truy Lượt Xem:98

10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng mức độ oxit nitric

Nitric oxide là một phân tử quan trọng được tạo ra trong cơ thể bạn, tác động đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.
 
Nó giúp các mạch máu giãn ra để thúc đẩy lưu lượng máu thích hợp và có thể cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện hiệu suất tập thể dục, hạ huyết áp và chức năng não tốt hơn ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
 
Chuyển đổi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất và hiệu quả nhất để tăng mức độ tự nhiên của phân tử quan trọng này.
 
Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất để tăng nồng độ nitric oxide của bạn.
 

1. củ cải đường

Củ cải đường rất giàu nitrat trong chế độ ăn, mà cơ thể của bạn có thể chuyển thành oxit nitric.
 
Theo một nghiên cứu ở 38 người lớn, việc tiêu thụ nước ép củ cải đường tăng mức oxit nitric lên 21% chỉ sau 45 phút ( 5 ).
 
Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy uống 3,4 ounce (100 ml) nước ép củ cải đường làm tăng đáng kể nồng độ nitric oxide ở cả nam và nữ ( 6 ).
 
Nhờ hàm lượng nitrat giàu dinh dưỡng, củ cải đường có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm chức năng nhận thức được cải thiện, hiệu suất thể thao tăng cường và mức huyết áp thấp hơn ( 7 , 8 , 9 ).
 
TÓM TẮT
Củ cải đường có hàm lượng nitrat cao, có thể làm tăng đáng kể nồng độ nitric oxide trong cơ thể bạn.

2. Tỏi

Tỏi có thể làm tăng nồng độ nitric oxide bằng cách kích hoạt nitric oxide synthase, enzyme hỗ trợ trong quá trình chuyển đổi oxit nitric từ amino acid L-arginine ( 10 ).
 
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chiết xuất tỏi tuổi tạm thời tăng nồng độ nitric oxide trong máu lên tới 40% trong vòng một giờ tiêu thụ ( 11 ).
 
Một nghiên cứu ống nghiệm khác cho thấy chiết xuất tỏi từ tuổi cũng giúp tối đa hóa lượng nitric oxide có thể hấp thu vào cơ thể ( 12 ).
 
Cả hai nghiên cứu trên người và động vật cho thấy khả năng tăng nồng độ nitric oxide của tỏi có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe và có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục ( 13 , 14 ).
 
TÓM TẮT
Tỏi có thể tăng cường khả dụng sinh học của nitric oxide và có thể làm tăng mức độ của nitric oxide synthase, enzyme chuyển đổi L-arginine thành nitric oxide.

3. Thịt

Thịt, gia cầm và hải sản là tất cả các nguồn tuyệt vời của coenzyme Q10, hoặc CoQ10 - một hợp chất quan trọng được cho là giúp bảo tồn oxit nitric trong cơ thể ( 15 ).
 
Trên thực tế, ước tính rằng chế độ ăn trung bình chứa từ 3-6 mg CoQ10, với thịt và gia cầm cung cấp khoảng 64% tổng lượng ( 16 , 17 ).
 
Thịt cơ , cá béo và thịt cơ như thịt bò, thịt gà và thịt heo chứa hàm lượng CoQ10 cao nhất.
 
Các nghiên cứu cho thấy rằng có đủ CoQ10 trong chế độ ăn uống của bạn không chỉ bảo tồn oxit nitric mà còn có thể giúp cải thiện hiệu suất thể thao, ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và thúc đẩy sức khỏe tim mạch ( 18 , 19 , 20 ).
 
TÓM TẮT
Thịt, gia cầm và hải sản có hàm lượng CoQ10 cao, một hợp chất quan trọng giúp bảo tồn oxit nitric trong cơ thể của bạn.

4. Sôcôla đen

Sô cô la đen được nạp với flavanol - các hợp chất tự nhiên tự hào có một danh sách rộng lớn các lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.
 
Đặc biệt, nghiên cứu cho thấy rằng các flavanol tìm thấy trong ca cao có thể giúp thiết lập mức độ tối ưu của nitric oxide trong cơ thể của bạn để thúc đẩy sức khỏe tim mạch và bảo vệ tế bào chống lại tổn thương oxy hóa ( 21 ).
 
Một nghiên cứu 15 ngày ở 16 người cho thấy rằng việc tiêu thụ 30 gram sô-cô-la đen hàng ngày dẫn đến sự gia tăng đáng kể nồng độ nitric oxide trong máu.
 
Hơn nữa, những người tham gia có kinh nghiệm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương - số đầu và cuối của việc đo huyết áp ( 22 ).
 
Bởi vì hàm lượng giàu flavanol nitric-oxide, sô cô la đen có liên quan đến việc cải thiện lưu lượng máu, tăng cường chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 23 , 24 , 25 ).
 
TÓM TẮT
Sô cô la đen có nhiều chất flavanol ca cao, làm tăng nồng độ nitric oxide để thúc đẩy sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa tổn thương tế bào.
 

5. Xanh lá

Rau xanh như rau bina, rau arugula, cải xoăn và bắp cải được đóng gói với nitrat, được chuyển thành oxit nitric trong cơ thể của bạn ( 26 ).
 
Theo một đánh giá, việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu nitrat như rau lá xanh có thể giúp duy trì đủ lượng nitric oxide trong máu và mô ( 27 ).
 
Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng ăn một bữa ăn giàu nitrat có chứa rau bina làm tăng mức độ nitrate nước bọt gấp tám lần và làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (số đầu) ( 28 ).
 
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ rau xanh lá có hàm lượng nitrat cao cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và suy giảm nhận thức ( 29 , 30 ).
 
TÓM TẮT
Rau xanh có nhiều chất nitrate trong chế độ ăn uống, có thể chuyển thành oxit nitric và có thể giúp duy trì mức độ thích hợp trong máu và các mô của bạn.

6. Trái cây có múi

Trái cây họ cam quýt như cam, chanh, chanh và bưởi là những nguồn vitamin C tuyệt vời, một loại vitamin tan trong nước quan trọng đóng vai trò trung tâm trong sức khỏe ( 31 ).
 
Vitamin C có thể tăng cường mức độ oxit nitric bằng cách tăng sinh khả dụng của nó và tối đa hóa sự hấp thụ của nó trong cơ thể ( 32 ).
 
Nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể làm tăng mức độ tổng hợp nitric oxide synthase, enzyme cần thiết cho quá trình sản xuất oxit nitric ( 33 , 34 ).
 
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ trái cây có múi có thể liên quan đến giảm huyết áp, chức năng não được cải thiện và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn - tất cả đều có thể một phần do khả năng tăng nồng độ nitric oxide ( 35 , 36 , 37 ).
 
TÓM TẮT
Trái cây họ cam quýt có hàm lượng vitamin C cao, có thể tăng cường khả dụng sinh học của oxit nitric và tăng mức độ tổng hợp nitric oxide synthase.

7. Quả lựu

Lựu được nạp với chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại và bảo tồn oxit nitric.
 
Một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy rằng nước lựu có hiệu quả trong việc bảo vệ oxit nitric khỏi tổn thương oxy hóa trong khi tăng hoạt độ của nó ( 38 ).
 
Một nghiên cứu trên động vật khác cho thấy rằng cả nước ép quả lựu và chiết xuất quả lựu đều có thể làm tăng hàm lượng nitric oxide synthase và tăng nồng độ nitrat trong máu ( 39 ).
 
Nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng lựu giàu chất chống oxy hóa có thể cải thiện lưu lượng máu, điều này đặc biệt có lợi trong điều trị các bệnh như cao huyết áp và rối loạn chức năng cương dương ( 40 , 41 ).
 
TÓM TẮT
Lựu có thể giúp bảo vệ oxit nitric chống lại thiệt hại, tăng cường hoạt động của oxit nitric và tăng mức tổng hợp oxit nitric.

8. Hạt và Hạt

Các loại hạt và hạt có hàm lượng arginine cao, một loại axit amin có liên quan đến việc sản xuất oxit nitric.
 
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm arginine từ các loại thực phẩm như hạt và hạt trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng nồng độ nitric oxide trong cơ thể của bạn.
 
Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.771 người cho thấy rằng lượng thức ăn giàu arginine cao hơn có liên quan với nồng độ nitric oxide trong máu cao hơn ( 42 ).
 
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy bổ sung arginine làm tăng nồng độ nitric oxide chỉ sau hai tuần ( 43 ).
 
Nhờ hàm lượng arginine và cấu trúc dinh dưỡng sao, thường xuyên ăn các loại hạt và hạt có liên quan đến huyết áp thấp, cải thiện khả năng nhận thức và tăng sức chịu đựng ( 44 , 45 , 46 , 47 ).
 
TÓM TẮT CÁC
loại hạt và hạt có hàm lượng arginine cao, một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

9. Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những nguồn tốt nhất của citrulline, một axit amin được chuyển đổi thành arginine và cuối cùng là nitric oxide trong cơ thể của bạn.
 
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng chất bổ sung citrulline giúp kích thích tổng hợp oxit nitric sau vài giờ nhưng lưu ý rằng có thể mất nhiều thời gian hơn để thấy tác động tích cực đến sức khỏe ( 48 ).
 
Trong khi đó, một nghiên cứu khác ở tám nam giới cho thấy uống 10 ounces (300 ml) nước ép dưa hấu trong hai tuần dẫn đến những cải thiện đáng kể về khả dụng sinh học nitric oxide ( 49 ).
 
Nghiên cứu gần đây cho thấy việc tăng lượng dưa hấu của bạn không chỉ tăng cường mức oxit nitric mà còn có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục, giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu ( 50 ).
 
TÓM TẮT
Dưa hấu có hàm lượng citrulline cao, được chuyển thành arginine và sau đó được sử dụng để sản xuất oxit nitric.

10. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ và đã được gắn liền với vô số lợi ích sức khỏe ( 51 ).
 
Thật thú vị, một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng uống rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng mức độ oxit nitric.
 
Một nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy rằng việc xử lý các tế bào có rượu vang đỏ làm tăng hàm lượng nitric oxide synthase, một loại enzyme tham gia vào quá trình sản xuất oxit nitric ( 52 ).
 
Một nghiên cứu ống nghiệm khác cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng một số hợp chất nhất định được tìm thấy trong rượu vang đỏ tăng cường nitric oxide synthase và tăng sự giải phóng oxit nitric từ các tế bào mạch máu ( 53 ).
 
Vì lý do này, không có gì đáng ngạc nhiên khi mức tiêu thụ rượu vang vừa phải đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch ( 54 , 55 ).
 
TÓM TẮT
Rượu vang đỏ có thể làm tăng hàm lượng nitric oxide synthase, có thể giúp tăng cường mức oxit nitric.

Điểm mấu chốt

Nitric oxide là một hợp chất quan trọng liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm điều hòa huyết áp, hiệu suất thể thao và chức năng não.
 
Thực hiện một vài hoán đổi đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng mức độ nitric oxide một cách tự nhiên.
 
Ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt và thực phẩm protein lành mạnh có thể tối ưu hóa mức độ nitric oxide trong khi cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn trong quá trình này.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn