truy Lượt Xem:60

10 lý do bạn luôn mệt mỏi (và bạn có thể làm gì với nó)

Cảm thấy mệt mỏi một cách thường xuyên là cực kỳ phổ biến. Trong thực tế, khoảng một phần ba thanh thiếu niên khỏe mạnh, người lớn và cá nhân lớn tuổi cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi ( 1 , 2 , 3 ).
 
Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của một số điều kiện và bệnh nghiêm trọng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó là do các yếu tố lối sống đơn giản.
 
May mắn thay, đây là những điều dễ dàng nhất để sửa chữa.
 
Bài viết này liệt kê 10 lý do tiềm năng khiến bạn luôn mệt mỏi và đưa ra các khuyến nghị về các cách để lấy lại năng lượng.
 

1. tiêu thụ quá nhiều tinh bột

Carbs có thể là nguồn năng lượng nhanh. Khi bạn ăn chúng, cơ thể của bạn sẽ phá vỡ chúng thành đường, có thể được sử dụng làm nhiên liệu.
 
Tuy nhiên, ăn quá nhiều tinh bột có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.
 
Khi đường và carbs chế biến được tiêu thụ, chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu của bạn. Điều này báo hiệu tuyến tụy của bạn tạo ra một lượng lớn insulin để lấy đường ra khỏi máu và vào trong các tế bào của bạn.
 
Mức tăng đột biến này trong lượng đường trong máu - và mùa thu tiếp theo - có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thèm ăn năng lượng nhanh chóng, bạn theo bản năng tiếp cận với một phục vụ tinh bột khác, có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn.
 
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc giảm thiểu lượng đường và lượng carbs được xử lý trong các bữa ăn và đồ ăn nhẹ thường dẫn đến các mức năng lượng lớn hơn ( 4 , 5 , 6 ).
 
Trong một nghiên cứu, trẻ em ăn đồ ăn nhẹ có nhiều carb tinh chế trước khi trò chơi bóng đá báo cáo mệt mỏi hơn trẻ em ăn một loại bơ đậu phộng ( 6 ).
 
May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm có thể giúp bảo vệ chống lại sự mệt mỏi.
 
Ví dụ, cả đậu bắp và nước dùng cá ngừ khô đều chứa các hợp chất có thể làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo ( 7 , 8 ).
 
Để giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định, hãy thay thế đường và tinh bột bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau và các loại đậu.
 
TÓM TẮT:
Tiêu thụ tinh bột có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn.

2. Sống một lối sống ít vận động

Không hoạt động có thể là nguyên nhân gốc rễ của năng lượng thấp của bạn.
 
Nhưng nhiều người nói rằng họ quá mệt mỏi để tập thể dục.
 
Trong thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, đây là lý do phổ biến nhất mà những người lớn tuổi trung niên và lớn tuổi đã không tập thể dục ( 9 ).
 
Một giải thích có thể là hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS), được đặc trưng bởi sự mệt mỏi cực kỳ khó giải thích hàng ngày.
 
Nghiên cứu cho thấy những người có CFS có xu hướng có sức mạnh và độ bền thấp, điều này hạn chế khả năng tập thể dục của họ. Tuy nhiên, một đánh giá các nghiên cứu bao gồm hơn 1.500 người thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người có CFS ( 10 , 11 ).
 
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Hơn nữa, thậm chí tăng tối thiểu trong hoạt động thể chất dường như có lợi ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).
 
Để tăng cường mức năng lượng của bạn, hãy thay thế hành vi định canh định cư bằng những hành động tích cực. Ví dụ, đứng thay vì ngồi xuống bất cứ khi nào có thể, đi cầu thang thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe khoảng cách ngắn.
 
TÓM TẮT:
Ít vận động có thể dẫn đến mệt mỏi ở những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Hoạt động tích cực hơn có thể giúp tăng mức năng lượng.

3. Không nhận đủ giấc ngủ chất lượng cao

Không ngủ đủ giấc là một trong những nguyên nhân gây mệt mỏi rõ rệt hơn.
 
Cơ thể của bạn làm nhiều thứ trong khi bạn ngủ, bao gồm bộ nhớ lưu trữ và giải phóng các hormon điều chỉnh sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn ( 17 ).
 
Sau một đêm có giấc ngủ chất lượng cao , bạn thường thức dậy với cảm giác sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy sinh lực.
 
Theo Hiệp hội nghiên cứu giấc ngủ và nghiên cứu giấc ngủ của Học viện Mỹ, người lớn cần trung bình 7 giờ ngủ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu ( 18 ).
 
Quan trọng hơn, giấc ngủ nên được nghỉ ngơi và không bị gián đoạn để cho phép bộ não của bạn trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ ( 19 ).
 
Ngoài việc ngủ đủ giấc, việc duy trì thói quen ngủ đều đặn cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi.
 
Trong một nghiên cứu, thanh thiếu niên đi ngủ cùng một lúc vào các ngày trong tuần và cuối tuần báo cáo ít mệt mỏi và ít khó ngủ hơn những người ở lại sau đó và ngủ ít giờ hơn vào cuối tuần ( 20 ).
 
Hoạt động thể chất trong ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu ở những người lớn tuổi thấy rằng tập thể dục đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ và giảm mức độ mệt mỏi ( 21 ).
 
Hơn nữa, việc ngủ trưa có thể giúp tăng mức năng lượng. Việc ngủ trưa đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi ở phi công, những người thường cảm thấy mệt mỏi do thời gian làm việc dài và độ trễ máy bay ( 22 ).
 
Để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm, thư giãn trước khi ngủ và hoạt động nhiều trong ngày.
 
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó khăn để rơi hoặc ngủ và nghi ngờ bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giấc ngủ của bạn được một chuyên gia đánh giá.
 
TÓM TẮT:
Không đủ giấc ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng là nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi. Ngủ nhiều giờ liên tục cho phép cơ thể và bộ não của bạn nạp lại năng lượng, cho phép bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực trong ngày.

4. Sensitivities thực phẩm

Nhạy cảm hoặc không dung nạp thức ăn thường gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề về tiêu hóa, chảy nước mũi hoặc đau đầu.
 
Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng khác thường bị bỏ qua.
 
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự mệt mỏi ở những người bị nhạy cảm với thức ăn ( 23 ).
 
Không dung nạp thức ăn phổ biến bao gồm gluten , sữa, trứng, đậu nành và ngô.
 
Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thực phẩm có thể làm bạn mệt mỏi, hãy cân nhắc làm việc với một nhà dị ứng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể kiểm tra bạn về sự nhạy cảm với thực phẩm hoặc quy định chế độ ăn loại trừ để xác định loại thực phẩm nào có vấn đề.
 
TÓM TẮT: KHÔNG
dung nạp thức ăn có thể gây mệt mỏi hoặc mức năng lượng thấp. Theo chế độ ăn uống loại bỏ thực phẩm có thể giúp xác định loại thức ăn nào bạn nhạy cảm.
 

5. Không ăn đủ calories

Tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác kiệt sức.
 
Calo là các đơn vị năng lượng được tìm thấy trong thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để di chuyển và đốt cháy các quá trình như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi.
 
Khi bạn ăn quá ít calo, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có khả năng gây mệt mỏi.
 
Cơ thể của bạn có thể hoạt động trong một phạm vi calo tùy thuộc vào trọng lượng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác.
 
Tuy nhiên, hầu hết mọi người yêu cầu tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất.
 
Các chuyên gia về lão hóa tin rằng mặc dù sự trao đổi chất giảm theo độ tuổi, người lớn tuổi có thể cần phải ăn ở đầu phạm vi calo của họ để thực hiện các chức năng bình thường mà không trở nên mệt mỏi ( 24 ).
 
Ngoài ra, rất khó để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn khi lượng calo tiêu thụ quá thấp. Không nhận đủ vitamin D, chất sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể dẫn đến mệt mỏi.
 
Để giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên, tránh giảm mạnh trong lượng calo, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân . Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng máy tính calo trong bài viết này .
 
TÓM TẮT:
Cơ thể của bạn yêu cầu số lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng hàng ngày. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi và khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

6. Ngủ vào thời gian sai lầm

Ngoài giấc ngủ không đầy đủ, ngủ vào đúng thời điểm có thể làm giảm năng lượng của bạn.
 
Ngủ trong ngày thay vì vào ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể, đó là những thay đổi sinh học xảy ra để đáp ứng với ánh sáng và bóng tối trong một chu kỳ 24 giờ.
 
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mô hình giấc ngủ của bạn không đồng bộ với nhịp sinh học của bạn, sự mệt mỏi mãn tính có thể phát triển ( 25 ).
 
Đây là một vấn đề phổ biến trong số những người thực hiện ca làm việc hoặc làm việc ban đêm.
 
Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng 2–5% tất cả các nhân viên thay đổi bị rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi giấc ngủ quá mức hoặc giấc ngủ bị gián đoạn trong khoảng thời gian từ một tháng trở lên ( 26 ).
 
Hơn nữa, ngay cả khi thức giấc trong đêm trong một hoặc hai ngày có thể gây mệt mỏi.
 
Trong một nghiên cứu, những thanh niên khỏe mạnh được phép ngủ trong vòng 7 giờ hoặc dưới 5 giờ trước khi được tỉnh táo trong 21–23 giờ. Xếp hạng mệt mỏi của họ tăng lên trước và sau khi ngủ, bất kể số giờ họ ngủ ( 27 ).
 
Tốt nhất là nên ngủ vào ban đêm bất cứ khi nào có thể.
 
Tuy nhiên, nếu công việc của bạn liên quan đến công việc thay đổi, có những chiến lược để đào tạo lại đồng hồ cơ thể của bạn, điều này sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn.
 
Trong một nghiên cứu, người lao động thay đổi báo cáo ít mệt mỏi hơn và tâm trạng tốt hơn sau khi tiếp xúc với xung ánh sáng, đeo kính râm ở bên ngoài và ngủ trong bóng tối ( 28 ).
 
Sử dụng kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp những người thực hiện công việc thay đổi.
 
TÓM TẮT:
Ngủ trong ngày có thể làm rối loạn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi. Cố gắng ngủ vào ban đêm hoặc đào tạo lại đồng hồ cơ thể của bạn.

7. Không nhận đủ protein

Lượng protein không đầy đủ có thể góp phần vào sự mệt mỏi của bạn.
 
Tiêu thụ protein đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn nhiều hơn carb hoặc chất béo ( 29 ).
 
Ngoài việc giúp giảm cân, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi.
 
Trong một nghiên cứu, mức độ mệt mỏi tự báo cáo thấp hơn đáng kể ở các sinh viên đại học Hàn Quốc, những người đã báo cáo ăn các thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất hai lần một ngày ( 5 ).
 
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein có xu hướng tạo ra ít mệt mỏi hơn giữa những người nâng tạ và những người thực hiện huấn luyện kháng thuốc ( 30 , 31 ).
 
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy sự mệt mỏi có thể bị giảm bởi các axit amin chuỗi nhánh, đó là các khối xây dựng của protein ( 32 ).
 
Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn mạnh mẽ và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy nhắm đến việc tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.
 
TÓM TẮT:
Tiêu thụ đầy đủ protein là quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn và ngăn ngừa mệt mỏi. Bao gồm một nguồn protein tốt ở mỗi bữa ăn.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

8. Hydrat hóa không đầy đủ

Giữ nước tốt là điều quan trọng để duy trì mức năng lượng tốt.
 
Nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể của bạn mỗi ngày dẫn đến mất nước cần được thay thế.
 
Mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ nước để thay thế nước bị mất trong nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở.
 
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí mất nước nhẹ có thể dẫn đến mức năng lượng thấp hơn và giảm khả năng tập trung ( 33 , 34 , 35 ).
 
Trong một nghiên cứu, khi người đàn ông làm việc trên máy chạy bộ và mất 1% khối lượng cơ thể của họ trong chất lỏng, họ báo cáo mệt mỏi hơn khi họ thực hiện cùng một bài tập trong khi vẫn còn ngậm nước ( 33 ).
 
Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống tám, 8 ounce (237 ml) nước mỗi ngày, bạn có thể yêu cầu nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
 
Điều quan trọng là uống đủ để duy trì mức độ hydrat hóa tốt. Dưới đây là một số dấu hiệu thường gặp của tình trạng mất nước .
 
TÓM TẮT:
Ngay cả sự mất nước nhẹ có thể làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo. Đảm bảo uống đủ để thay thế chất lỏng bị mất trong ngày.

9. Dựa vào đồ uống năng lượng

Không thiếu đồ uống hứa hẹn cung cấp năng lượng nhanh.
 
Đồ uống năng lượng phổ biến thường bao gồm:
 
Cafein
Đường
Axit amin
Liều lượng lớn vitamin B
Các loại thảo mộc
Đúng là những đồ uống này có thể cung cấp một sự tăng cường năng lượng tạm thời do hàm lượng caffeine và đường của chúng cao ( 36 , 37 ).
 
Ví dụ, một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh bị mất ngủ đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ năng lượng đã dẫn đến những cải thiện khiêm tốn về sự tỉnh táo và chức năng tâm thần ( 37 ).
 
Thật không may, các thức uống năng lượng cũng có khả năng để thiết lập bạn cho sự phục hồi mệt mỏi khi các hiệu ứng của caffeine và đường mòn đi.
 
Một nghiên cứu của 41 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù thức uống năng lượng dẫn đến tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi tiêu thụ, buồn ngủ ban ngày quá nhiều thường xảy ra vào ngày hôm sau ( 38 ).
 
Mặc dù hàm lượng caffeine thay đổi rất nhiều trong các thương hiệu, một loại năng lượng có thể chứa tới 350 mg, và một số đồ uống năng lượng cung cấp tới 500 mg mỗi lon. Khi so sánh, cà phê thường chứa từ 77 đến 150 mg caffein mỗi cốc ( 39 ).
 
Tuy nhiên, ngay cả ở liều lượng nhỏ hơn, uống đồ uống có caffein vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và dẫn đến mức năng lượng thấp vào ngày hôm sau ( 40 ).
 
Để phá vỡ chu kỳ, hãy thử cắt giảm và dần dần cai sữa mình khỏi những thức uống năng lượng này. Ngoài ra, hạn chế cà phê và đồ uống có chứa caffein khác vào đầu ngày.
 
TÓM TẮT:
Đồ uống năng lượng có chứa caffeine và các thành phần khác có thể cung cấp một sự tăng cường năng lượng tạm thời, nhưng thường dẫn đến sự phục hồi mệt mỏi.

10. Mức độ căng thẳng cao

Căng thẳng mãn tính có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.
 
Mặc dù một số căng thẳng là bình thường, mức độ căng thẳng quá mức có liên quan đến sự mệt mỏi trong một số nghiên cứu ( 41 , 42 , 43 ).
 
Ngoài ra, phản ứng của bạn với stress có thể ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi của bạn.
 
Một nghiên cứu ở sinh viên đại học thấy rằng tránh đối phó với căng thẳng dẫn đến mức độ mệt mỏi lớn nhất ( 43 ).
 
Mặc dù bạn không thể tránh được những tình huống căng thẳng, nhưng các chiến lược phát triển để quản lý căng thẳng của bạn có thể giúp bạn không cảm thấy kiệt sức.
 
Ví dụ, đánh giá lớn các nghiên cứu cho thấy yoga và thiền định có thể giúp giảm căng thẳng ( 44 , 45 ).
 
Tham gia vào những thực hành tâm trí hoặc cơ thể tương tự này cuối cùng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng ứng phó tốt hơn với stress.
 
TÓM TẮT:
căng thẳng quá mức có thể gây mệt mỏi và giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hành các kỹ thuật giảm stress có thể giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.

Điểm mấu chốt

Có nhiều nguyên nhân có thể gây cảm giác mệt mỏi kinh niên. Điều quan trọng là phải loại trừ các điều kiện y tế trước, vì mệt mỏi thường đi kèm với bệnh tật.
 
Tuy nhiên, cảm giác quá mệt mỏi có thể liên quan đến những gì bạn ăn và uống, bạn nhận được bao nhiêu hoạt động hoặc cách bạn quản lý căng thẳng.
 
Tin tốt là làm một vài thay đổi lối sống có thể cải thiện rất tốt mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn