truy Lượt Xem:63

14 cách đơn giản để ngừng ăn nhiều đường

Ăn quá nhiều đường là một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho cơ thể. Nó có thể có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
 
Nó đã được chứng minh là góp phần vào bệnh béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).
 
Trong khi đường tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, loại này có ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn và được coi là rất lành mạnh.
 
Trái cây và rau quả cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất lành mạnh.
 
Nguy hiểm là từ các loại đường bổ sung trong thực phẩm chế biến.
 
Người Mỹ trung bình hiện đang tiêu thụ khoảng 17 muỗng cà phê (68 gram) đường bổ sung mỗi ngày ( 6 ).
 
Đây là cách nhiều hơn giới hạn hàng ngày trên mà một số chuyên gia khuyên dùng, đó là 6 muỗng cà phê (25 gram) cho phụ nữ và 9 muỗng cà phê (37 gram) cho nam giới ( 7 ).
 
Bài viết này liệt kê 14 cách đơn giản để ngừng ăn quá nhiều đường.
 

1. Cắt giảm đồ uống có đường

Một số đồ uống phổ biến có chứa một đống đường bổ sung.
 
Nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao và nước trái cây đóng góp một 44% đường bổ sung đáng kinh ngạc trong chế độ ăn của người Mỹ ( 8 ).
 
Cái gọi là đồ uống "lành mạnh", chẳng hạn như sinh tố và nước trái cây, vẫn có thể chứa lượng nước mắt của nó.
 
Ví dụ, 15,2 ounce (450 ml) nước ép 100% táo chứa hơn 12 muỗng cà phê (49 gram) ( 9 ).
 
Cơ thể của bạn không nhận ra lượng calo từ đồ uống theo cách giống như thức ăn. Đồ uống không làm cho bạn cảm thấy no, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống không ăn ít hơn để bù đắp ( 10 ).
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân ( 11 , 12 , 13 ).
 
Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống có lượng đường thấp hơn, tốt hơn:
 
Nước: Nó miễn phí và không có calo.
Nước lấp lánh với một chút chanh tươi hoặc chanh: soda tự chế.
Nước với bạc hà và dưa leo: Làm mới tuyệt vời trong thời tiết ấm áp.
Trà thảo mộc hoặc trái cây: Uống nóng hoặc lạnh với nước đá.
Trà và cà phê: Dính vào trà không đường hoặc cà phê trắng đen hoặc trắng.
Cắt giảm đồ uống có đường có thể giảm lượng đường của bạn một cách ồ ạt và giúp bạn giảm cân .
 
TÓM TẮT:
Tránh đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt, nước tăng lực và một số loại nước trái cây, sẽ giảm đáng kể lượng đường của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

2. Tránh các món tráng miệng có đường

Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng.
 
Chúng được nạp với đường, làm cho đường huyết tăng đột biến và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm thêm đường.
 
Các món tráng miệng từ ngũ cốc và sữa, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn của người Mỹ ( 14 ).
 
Nếu bạn thực sự cảm thấy cần một thứ gì đó ngọt ngào, hãy thử các lựa chọn thay thế sau:
 
Trái cây tươi: tự nhiên ngọt và đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây: giàu canxi, protein và vitamin B12.
Nướng trái cây với kem: Thử lê, táo hoặc mận.
Sô-cô-la đen: Nói chung, hàm lượng ca cao càng cao thì lượng đường càng thấp.
Một số ngày: Chúng tự nhiên ngọt ngào và vô cùng bổ dưỡng.
Trao đổi món tráng miệng nặng đường cho trái cây tươi hoặc nướng không chỉ làm giảm lượng đường của bạn, nó cũng làm tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.
 
TÓM TẮT: CÁC
món tráng miệng như kem, bánh ngọt và bánh quy được chứa đường và cung cấp ít dinh dưỡng. Chuyển sang trái cây tươi hoặc nướng để giảm lượng đường và tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất của bạn.
 

3. Tránh nước sốt với nhiều đường

Nước sốt như nước sốt cà chua, nước sốt thịt nướng và sốt ớt ngọt là phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không nhận thức được nội dung đường gây sốc của họ.
 
Một muỗng canh (15 gram) ăn ketchup có thể chứa 1 muỗng cà phê (4 gram) ( 15 ).
 
Mặc dù, một số giống không có thêm đường. Luôn đọc nhãn để chắc chắn rằng bạn đang chọn tùy chọn đường thấp nhất.
 
Dưới đây là một số tùy chọn khác để hương vị thức ăn của bạn:
 
Các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô: Không chứa đường hoặc calo và có thể có thêm lợi ích sức khỏe.
Ớt tươi: Cho thức ăn của bạn một cú đá không đường.
Mù tạt vàng: Ngon và chứa hầu như không có đường hoặc calo.
Giấm: Đường và không có calo, với một loại tương tự như của nước sốt cà chua. Một số loại giấm và kem balsamic có thể chứa đường.
Harissa paste: Có thể mua hoặc chế biến và thay thế tốt cho nước sốt ớt ngọt.
Pesto: Tươi và hấp dẫn, tuyệt vời trên bánh mì kẹp hoặc trứng.
Mayonnaise: Mặc dù không có đường nhưng chất béo rất cao, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn đang cố giảm cân.
TÓM TẮT:
Nước sốt bàn chung có thể chứa một lượng đường gây sốc. Luôn đọc nhãn để đảm bảo bạn chọn các lựa chọn không đường hoặc sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm của bạn.

4. Ăn thực phẩm đầy chất béo

Tùy chọn ít chất béo của các loại thực phẩm yêu thích của bạn - bơ đậu phộng, sữa chua, nước sốt xà lách - có ở mọi nơi.
 
Nếu bạn đã được biết rằng chất béo là xấu, nó có thể cảm thấy tự nhiên để đạt được cho các lựa chọn thay thế, chứ không phải là các phiên bản đầy đủ chất béo, khi bạn đang cố gắng giảm cân.
 
Tuy nhiên, sự thật đáng lo ngại là họ thường chứa nhiều đường hơn và đôi khi nhiều calo hơn so với các đối tác giàu chất béo của họ.
 
Một loại sữa chua vani ít chất béo (113 gram) chứa 4 muỗng cà phê (16 gram) đường và 96 calo.
 
Cùng một lượng sữa chua nguyên chất chứa đầy chỉ hơn một muỗng cà phê (5 gram) đường sữa tự nhiên và chỉ có 69 calo ( 16 , 17 ).
 
Một ví dụ khác là cà phê 8 ounce (237 ml) được làm bằng sữa nguyên chất và không thêm đường, trong đó có nửa muỗng cà phê (2 gram) đường sữa tự nhiên và 18 calo ( 18 ).
 
Ngược lại, cùng một lượng nước mocha ít chất béo chứa 6,5 ​​muỗng cà phê (26 gram) đường bổ sung và 160 calo ( 19 ).
 
Lượng đường cao cũng đã được chứng minh là gây tăng cân, điều này phủ nhận lý do bạn có thể đã chọn một loại thực phẩm ít chất béo ngay từ đầu ( 20 , 21 ).
 
Khi bạn đang cố cắt giảm lượng đường, bạn nên chọn phiên bản đầy chất béo thay thế.
 
TÓM TẮT:
Thực phẩm ít chất béo có thể chứa nhiều đường và calo hơn so với các phiên bản đầy chất béo. Nó thường là tốt hơn để lựa chọn phiên bản đầy đủ chất béo khi bạn đang cố gắng để giảm lượng đường của bạn.

5. Ăn thực phẩm nguyên chất

Thực phẩm nguyên chất chưa được chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa các chất phụ gia và các chất nhân tạo khác.
 
Ở đầu bên kia là các loại thực phẩm siêu chế biến. Đây là những loại thực phẩm chế biến có chứa muối, đường và chất béo, nhưng cũng có những chất không thường được sử dụng trong nấu ăn tại nhà.
 
Các chất này có thể là hương vị nhân tạo, màu sắc, chất nhũ hoá hoặc các chất phụ gia khác. Ví dụ về các loại thực phẩm siêu chế biến là nước giải khát, món tráng miệng, ngũ cốc, bánh pizza và bánh nướng.
 
Thực phẩm siêu chế biến khác với thực phẩm chế biến tiêu chuẩn, thường chỉ có các thành phần tối thiểu được thêm vào, tất cả những gì bạn có thể tìm thấy trong một nhà bếp tiêu chuẩn.
 
Ví dụ về thực phẩm chế biến tiêu chuẩn là bánh mì và pho mát đơn giản ( 22 ).
 
90% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ trung bình đến từ các loại thực phẩm siêu chế biến, trong khi chỉ có 8,7% đến từ các loại thực phẩm chế biến từ đầu tại nhà sử dụng toàn bộ thực phẩm ( 22 ).
 
Và nó không chỉ là đồ ăn vặt có chứa lượng lớn.
 
Dường như các lựa chọn lành mạnh như sốt mì ống đóng hộp cũng có thể chứa một lượng đáng báo động. Một khẩu phần (128 gram) có thể chứa gần 3 muỗng cà phê (11 gram) ( 23 ).
 
Cố gắng nấu từ đầu khi có thể để bạn có thể tránh thêm đường. Bạn không cần phải nấu các bữa ăn phức tạp. Thủ thuật đơn giản như ướp thịt và cá trong các loại thảo mộc, gia vị và dầu ô liu sẽ cho bạn kết quả ngon.
 
TÓM TẮT:
Thực phẩm nguyên chất không chứa đường và các chất phụ gia khác thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Ăn nhiều thức ăn và nấu từ đầu sẽ giảm lượng đường của bạn.
 

6. Kiểm tra đường trong thực phẩm đóng hộp

Thực phẩm đóng hộp có thể là một bổ sung hữu ích và rẻ tiền cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung.
 
Trái cây và rau quả chứa các loại đường tự nhiên. Tuy nhiên, chúng không phải là một vấn đề vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo cách tương tự như đường bổ sung.
 
Tránh thực phẩm đóng hộp được đóng gói trong xi-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Quả là đủ ngọt, vì vậy hãy tìm phiên bản được dán nhãn "trong nước ép riêng" hoặc "không thêm đường."
 
Nếu bạn mua trái cây đóng hộp hoặc rau quả đã thêm đường, bạn có thể loại bỏ một số trong số đó bằng cách rửa sạch chúng trong nước trước khi ăn chúng.
 
TÓM TẮT: CÁC
loại thực phẩm đóng hộp, kể cả trái cây đóng hộp và rau quả, có thể chứa thêm đường. Luôn đọc nhãn để đảm bảo bạn chọn các phiên bản không có nhãn.

7. Hãy cẩn thận với các thực phẩm ăn nhẹ được chế biến "lành mạnh"

Hầu hết mọi người đều biết rằng bánh kẹo và bánh quy chứa rất nhiều đường, vì vậy họ có thể tìm kiếm các món ăn thay thế "lành mạnh".
 
Đáng ngạc nhiên, đồ ăn nhẹ như thanh granola, thanh protein và trái cây sấy khô có thể chứa nhiều, nếu không nhiều hơn, đường so với các đối thủ không lành mạnh của họ, chẳng hạn như thanh sô cô la.
 
Một số thanh granola có thể chứa nhiều nhất là 8 muỗng cà phê (32 gram) ( 24 ).
 
Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng có đầy đủ đường tự nhiên, vì vậy nó nên được ăn ở mức vừa phải.
 
Một số trái cây sấy khô cũng chứa một lượng lớn đường bổ sung. Để tránh điều này, hãy tìm các nhãn thành phần có ghi "100% trái cây".
 
Hoặc thử những ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh này thay vào đó:
 
Một số ít các loại hạt: Đóng gói với lượng calo, chất đạm và chất béo tốt.
Trail trộn: Hãy chắc chắn rằng nó chỉ là hạt và trái cây sấy khô, mà không cần thêm đường.
Không có thêm đường jerky: đầy đủ các protein và ít calo.
Trứng luộc chín: Siêu thực phẩm này giàu protein, vitamin và khoáng chất.
Trái cây tươi: Chứa đường tự nhiên để thỏa mãn những cảm giác thèm ăn.
Đừng để bị lừa bởi thông điệp tiếp thị "lành mạnh" trên một số đồ ăn nhẹ. Hãy chuẩn bị sẵn sàng và ăn nhẹ với bạn khi bạn đang di chuyển.
 
TÓM TẮT:
Cái gọi là đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như granola và thanh protein, có thể chứa nhiều đường bổ sung. Hãy chuẩn bị sẵn sàng và ăn những thức ăn ít đường như các loại hạt và trái cây tươi với bạn khi bạn ra ngoài.

8. Tránh thực phẩm ăn sáng có đường

Ngũ cốc ăn sáng là một trong những điều tồi tệ nhất khi nói đến đường bổ sung.
 
Một báo cáo cho thấy một số loại phổ biến nhất chứa hơn một nửa trọng lượng của chúng trong đường bổ sung.
 
Một loại ngũ cốc trong báo cáo chứa hơn 12 muỗng cà phê (50 gram) mỗi khẩu phần, làm cho nó có 88% trọng lượng đường.
 
Hơn nữa, báo cáo phát hiện ra rằng granola, thường được bán trên thị trường là "khỏe mạnh", trung bình có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
 
Thực phẩm ăn sáng phổ biến, chẳng hạn như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt, cũng được nạp thêm đường.
 
Thay vào đó, hãy chuyển sang các tùy chọn bữa sáng ít đường này:
 
Bột yến mạch nóng: Thêm một ít trái cây xắt nhỏ nếu bạn thích nó.
Sữa chua Hy Lạp: Thêm trái cây và quả hạch để có thêm calo tốt.
Trứng: luộc, luộc, tranh giành hoặc làm trứng tráng.
Quả bơ: Đóng gói đầy đủ dinh dưỡng và chất béo lành mạnh cho năng lượng.
Chọn một lựa chọn ít đường với chất đạm và chất xơ cao vào bữa sáng sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa, ngăn ngừa ăn vặt không cần thiết.
 
TÓM TẮT:
Ngũ cốc ăn sáng là một trong những thủ phạm tồi tệ nhất để thêm đường, cùng với bánh kếp, bánh quế và mứt. Chuyển sang các lựa chọn ít đường như trứng, bột yến mạch hoặc sữa chua nguyên chất.

9. Đọc Nhãn

Ăn ít đường không dễ như chỉ tránh ăn thức ngọt. Bạn đã thấy rằng nó có thể ẩn trong các loại thực phẩm không , bao gồm một số ngũ cốc ăn sáng, thanh granola và trái cây sấy khô.
 
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm mặn, chẳng hạn như bánh mì, cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung. Hai lát có thể chứa 1,5 muỗng cà phê (6 gram) ( 25 ).
 
Thật không may, không phải lúc nào cũng dễ dàng xác định các loại đường bổ sung trên nhãn thực phẩm . Nhãn thực phẩm hiện tại không phân biệt giữa đường tự nhiên, chẳng hạn như đường trong sữa hoặc trái cây và thêm đường.
 
Để xem thức ăn có thêm đường hay không, bạn sẽ cần phải kiểm tra danh sách thành phần. Nó cũng quan trọng cần lưu ý thứ tự trong đó đường xuất hiện trong danh sách, vì các thành phần được liệt kê theo thứ tự tỷ lệ cao nhất đầu tiên.
 
Các công ty thực phẩm cũng sử dụng hơn 50 tên khác để bổ sung đường, điều này khiến cho việc phát hiện ra khó khăn hơn. Dưới đây là một số điểm phổ biến nhất:
 
Xi-rô ngô có hàm lượng fructoza cao
Đường mía hoặc nước trái cây
Maltose
Dextrose
Đảo ngược đường
Xi-rô gạo
Mật đường
Caramel
Rất may, việc xác định đường trong thực phẩm đóng gói ở Mỹ dễ dàng hơn nhiều.
 
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi quy tắc của họ để các công ty phải thể hiện lượng đường được thêm vào sản phẩm của họ trên nhãn thành phần tính bằng gam, cùng với tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày ( 26 ).
 
Các công ty có cho đến năm 2018 để thay đổi nhãn của họ để tuân thủ.
 
TÓM TẮT:
Luôn đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra đường bằng nhiều tên của nó. Gần gũi hơn với đầu nó nằm trong danh sách các thành phần, phần trăm lớn hơn của đường sản phẩm chứa.

10. Ăn nhiều chất đạm và chất béo hơn

Lượng đường cao có liên quan đến sự thèm ăn và tăng cân.
 
Ngược lại, một chế độ ăn ít đường nhưng lượng protein và chất béo cao có tác dụng ngược lại, giảm đói và lượng thức ăn.
 
Thêm đường trong chế độ ăn uống, đặc biệt là fructose, làm tăng sự thèm ăn. Các tín hiệu thường cho não của bạn biết rằng bạn đầy đủ không hoạt động đúng cách, có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân ( 27 , 28 ).
 
Mặt khác, protein đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và đói. Nếu bạn cảm thấy no, thì bạn ít có khả năng khao khát cơn đói nhanh chóng mà đường cung cấp ( 29 ).
 
Protein cũng đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein trong khẩu phần ăn giảm 25% làm giảm thèm 60% ( 30 ).
 
Chất béo có năng lượng rất cao. Nó chứa 9 calo mỗi gram, so với 4 calo mỗi gram trong protein hoặc carbs.
 
Một lượng chất béo cao cũng có liên quan đến giảm sự thèm ăn. Theo hàm lượng chất béo của thức ăn, các thụ thể chất béo trong miệng và đường ruột thay đổi cách thức tiêu hóa. Điều này làm giảm sự thèm ăn và sau đó, lượng calo nạp vào ( 31 ).
 
Để hạn chế sự thèm ăn đường, hãy tích trữ các loại thực phẩm giàu protein và chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm bơ sữa béo, bơ và quả hạch.
 
TÓM TẮT:
Lượng đường cao có liên quan đến sự thèm ăn và tăng cân. Ăn nhiều chất đạm và chất béo đã được chứng minh là có tác dụng ngược lại, làm giảm sự thèm ăn và thèm ăn.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

11. Xem xét chất ngọt tự nhiên

Đối với một số người, đường có thể gây nghiện như ma túy hoặc rượu. Trong thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng đến não theo cách tương tự như của một số loại thuốc ( 32 , 33 ).
 
Nghiện đường tạo ra cảm giác thèm ăn và mức độ "khoan dung", nghĩa là ngày càng nhiều chất này phải được tiêu thụ để thỏa mãn những cảm giác thèm ăn đó ( 34 ).
 
Nó cũng có thể bị thu hồi đường.
 
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chuột có dấu hiệu lo lắng và trầm cảm sau khi một chế độ ăn đường cao đã được dừng lại ( 35 , 36 ).
 
Điều này cho thấy việc bỏ đường có thể rất khó khăn đối với một số người. Nếu bạn đang gặp khó khăn, có một vài lựa chọn thay thế ngọt tự nhiên thực sự tốt cho bạn.
 
Stevia: Chiết xuất từ ​​lá của cây có tên Stevia rebaudiana , nó hầu như không có calo và được chứng minh là giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường ( 37 , 38 ).
Erythritol: Tìm thấy tự nhiên trong trái cây, nó chỉ chứa 6% lượng calo đường, nhưng nó ngọt hơn nhiều, vì vậy chỉ cần một chút là cần thiết. Nó cũng không gây ra gai đường huyết ( 39 ).
Xylitol: Chất tạo ngọt được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau quả. Nó không gây ra gai đường huyết ( 40 ).
Một khi bạn cắt giảm lượng đường của bạn, bạn sẽ điều chỉnh để thưởng thức các loại thực phẩm ít ngọt.
 
TÓM TẮT:
Đường có thể gây nghiện cho một số người. Nếu bạn thấy việc bỏ đường đặc biệt khó khăn, các chất tạo ngọt tự nhiên như stevia, erythritol và xylitol có thể hữu ích.

12. Đừng giữ đường trong nhà

Nếu bạn giữ thức ăn nhiều đường trong nhà, bạn có nhiều khả năng ăn chúng hơn.
 
Phải mất rất nhiều ý chí để ngăn chặn chính mình nếu bạn chỉ phải đi xa như phòng đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để có được một đường hit.
 
Mặc dù cảm giác thèm ăn vặt và thức ăn ngọt có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong ngày hay đêm, nhưng chúng có thể tệ hơn vào buổi tối.
 
Bằng chứng cho thấy nhịp sinh học của bạn, hoặc đồng hồ bên trong, làm tăng cơn đói và cảm giác thèm ăn cho các loại thực phẩm ngọt và tinh bột vào buổi tối ( 41 ).
 
Điều quan trọng là xem xét cách bạn sẽ làm sao lãng chính mình khi bạn cảm thấy cần phải ăn một thứ gì đó ngọt ngào.
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phân tâm, chẳng hạn như làm các câu đố, có thể rất hiệu quả trong việc giảm thèm ăn ( 42 ).
 
Nếu điều đó không hiệu quả, sau đó cố gắng giữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít đường trong nhà để nhai thay vào đó.
 
TÓM TẮT:
Nếu bạn có đồ ăn nhẹ đường trong nhà, bạn có nhiều khả năng tiếp cận với họ khi cơn thèm thuốc nổ. Hãy xem xét sử dụng kỹ thuật phân tâm nếu bạn cảm thấy thèm ăn và giữ các tùy chọn đồ ăn nhẹ có đường.

13. không mua sắm khi bạn đang đói

Nếu bạn đã từng mua sắm khi bạn đói, bạn biết điều gì có thể xảy ra.
 
Bạn không chỉ mua thực phẩm nhiều hơn, nhưng bạn cũng có xu hướng đặt những lựa chọn ít lành mạnh hơn trong giỏ hàng của bạn.
 
Mua sắm trong khi đói đã được hiển thị không chỉ để tăng lượng thực phẩm mua, mà còn ảnh hưởng đến loại thực phẩm bạn mua ( 43 ).
 
Trong một nghiên cứu có kiểm soát, 68 người tham gia đã nhịn ăn trong năm giờ. Một nửa số người tham gia sau đó được phép ăn nhiều bánh quy giòn như họ thích trước khi đi mua sắm, trong khi nửa còn lại đi mua sắm trên một dạ dày trống rỗng.
 
Họ thấy rằng nhóm đói mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn so với những người ít đói ( 44 ).
 
Trong một nghiên cứu khác, 82 người mua hàng tạp hóa đã được quan sát để xem thời gian trong ngày họ đi mua sắm có ảnh hưởng đến việc mua hàng của họ hay không.
 
Nghiên cứu cho thấy rằng những người mua sắm từ 4 đến 7 giờ tối, khoảng thời gian ăn tối, khi họ có thể đói, mua nhiều sản phẩm có hàm lượng calo cao hơn những người mua sắm từ 1-4 giờ chiều, ngay sau bữa trưa ( 44 ).
 
TÓM TẮT:
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu người mua sắm hàng tạp hóa đang đói, họ có xu hướng mua nhiều thực phẩm giàu calo hơn. Cố gắng ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi đi mua sắm.

14. Ngủ đủ giấc

Thói quen giấc ngủ tốt là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, tập trung kém và giảm chức năng miễn dịch ( 45 , 46 , 47 ).
 
Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và béo phì cũng được biết đến. Nhưng gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến các loại thực phẩm bạn ăn ( 48 , 49 ).
 
Một nghiên cứu đã xem xét hiện tượng này ở 23 người lớn khỏe mạnh. Bộ não của họ được quét bằng cách sử dụng chức năng chụp ảnh cộng hưởng từ (fMRI), đầu tiên sau một đêm ngủ đầy đủ và sau đó là một đêm không ngủ.
 
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chức năng của thùy trán, một phần của bộ não kiểm soát việc ra quyết định, đã bị suy yếu sau một đêm không ngủ.
 
Hơn nữa, khu vực của não phản ứng với phần thưởng và kiểm soát động lực và mong muốn được kích thích.
 
Những thay đổi này có nghĩa là những người tham gia ưa thích các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, ngọt và mặn khi chúng bị thiếu ngủ ( 50 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy những người đi ngủ trễ và không ngủ đủ đêm tiêu thụ nhiều calo, đồ ăn vặt và soda và ít rau quả hơn so với những người ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc ( 51 ).
 
Vì vậy, đi ngủ sớm và ngủ tốt có thể giúp bạn giảm lượng đường của bạn.
 
TÓM TẮT:
Việc thiếu ngủ khiến người ta thích ăn nhiều calo, ngọt và mặn hơn các thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả. Ngủ ngon giấc để giúp bạn ăn ít đường hơn.

Điểm mấu chốt

Người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn gấp đôi lượng đường tối đa được đề nghị mỗi ngày.
 
Đường dư thừa trong chế độ ăn uống có thể cực kỳ có hại và có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.
 
Điều quan trọng là tránh các nguồn đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như món tráng miệng và nước ngọt, nhưng cũng phải nhận thức được đường ẩn trong một số loại thực phẩm được chế biến thông thường, bao gồm nước sốt, thực phẩm ít chất béo và đồ ăn nhẹ "lành mạnh".
 
Chọn một chế độ ăn uống dựa trên toàn bộ thực phẩm , thay vì chế biến thay thế cao, để được hoàn toàn kiểm soát lượng đường của bạn và không tiêu thụ số tiền dư thừa của nó.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn