truy Lượt Xem:77

15 loại ngũ cốc tốt nhất bạn có thể ăn

Ngũ cốc là một thực phẩm ăn sáng cực kỳ phổ biến.
 
Nó rất dễ dàng và thuận tiện cho những người sống lối sống bận rộn, nhưng thường được nạp thêm đường và các thành phần không lành mạnh khác.
 
Ngoài ra, ngũ cốc có thể dễ dàng ăn quá nhiều vì nhiều thương hiệu thiếu chất xơ và protein, đó là điều cần thiết để thúc đẩy sự viên mãn ( 1 , 2 ).
 
Tin tốt là có một số lựa chọn thay thế dinh dưỡng có sẵn, cả hai giống tự làm (DIY) và thương hiệu bạn có thể mua tại cửa hàng.
 
Bài viết này sẽ bao gồm 15 loại ngũ cốc lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
 

1. Oats

Yến mạch là một sự lựa chọn ngũ cốc bổ dưỡng .
 
Chúng thường được cán hoặc nghiền và sau đó được dùng như bột yến mạch, hoặc cháo.
 
Vì yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, chúng giàu chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng. Một yến mạch 1/2 cốc (117 gram) cung cấp 4 gam chất xơ và 68% nhu cầu hàng ngày của bạn mangan, 18% đối với phốt pho và selen và 16% đối với kẽm ( 3 ).
 
Họ cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B, sắt và magiê ( 3 ).
 
Bạn có thể mua yến mạch có hương vị và có vị tại cửa hàng, nhưng tốt nhất là nên tránh những thứ này và tự làm. Yến mạch mua tại cửa hàng thường có nhiều đường bổ sung và các thành phần không lành mạnh khác.
 
Bột yến mạch là cực kỳ linh hoạt và có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau. Nó thường được đun sôi với nước hoặc sữa và sau đó đứng đầu với trái cây tươi, quế hoặc các loại hạt.
 
Bạn cũng có thể làm yến mạch "qua đêm", được ngâm trong sữa hoặc sữa chua trong vài giờ để họ sẵn sàng ăn vào buổi sáng cho bữa sáng.
 

2. DIY Muesli

Muesli vừa là loại ngũ cốc vừa ngon vừa thơm ngon. Nó thường được thực hiện với một sự kết hợp của cán yến mạch, hạt, hạt và trái cây sấy khô.
 
Trong khi tương tự như granola, muesli khác ở chỗ nó được tiêu thụ sống, hoặc không được nướng. Ngoài ra, nó thường không chứa bất kỳ loại dầu hoặc chất làm ngọt bổ sung nào.
 
Sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống làm cho muesli trở thành một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp khoảng 8 gram cho một ly (85 gram). Nó cũng chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất ( 4 ).
 
Bạn có thể giảm hàm lượng carb của muesli một cách đáng kể bằng cách tạo ra một phiên bản không có hạt, có thể được làm từ mảnh vụn, hạt và nho khô.
 

3. Granola tự chế

Granola tự chế cũng có thể là một lựa chọn ngũ cốc rất lành mạnh.
 
Nó thường được làm bằng cách nướng một sự kết hợp của yến mạch cán, các loại hạt và trái cây sấy khô trong lò cho đến khi nó trở nên giòn.
 
Hầu hết các loại granola chứa một lượng protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm các loại phốt pho, magie, mangan và vitamin B ( 5 ).
 
Mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng của nó, granola mua ở cửa hàng có xu hướng được nạp thêm đường , đó là lý do tại sao nó tốt nhất để tự làm.
 
Hãy nhớ rằng granola có hàm lượng calo khá cao. Một ly (122 gram) phục vụ cung cấp gần 600 calo. Vì lý do này, tốt nhất là ăn ở mức vừa phải. Để giữ cho lượng nước uống của bạn được kiểm soát, hãy gắn với một khẩu phần ăn khoảng 1/4 cốc (85 gram) ( 5 ).

4. Ngũ cốc quế tự làm

Có một số loại ngũ cốc "quế" ngon trên thị trường.
 
Nhưng nhiều người trong số họ có nhiều đường bổ sung, mà bạn có thể tránh bằng cách làm cho phiên bản lành mạnh của riêng bạn bằng cách sử dụng hạt lanh , hạt cây gai dầu, quế, nước ép táo và dầu dừa.
 
Một khẩu phần ngũ cốc này cung cấp khoảng 5 gram protein đầy và thấp hơn nhiều so với nhiều loại ngũ cốc mua trong cửa hàng.
 
Ví dụ, một khẩu phần bột quế Bánh Quế có chứa 25 gram carbs, trong khi một khẩu phần của công thức tự chế chỉ chứa 3 gam ( 6 , 7 ).
 

5. Kashi 7 Nuggets ngũ cốc nguyên hạt

Kashi 7 Whole Grain Nuggets có hàm lượng đường và chất dinh dưỡng cao.
 
Nó được làm từ 7 loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và triticale. Tất cả những chất này đóng góp vào hàm lượng chất xơ cao, cung cấp 7 gram cho mỗi 1/2 cốc (170 gram) phục vụ ( 8 ).
 
Một 1/2 chén (170 gram) phục vụ cũng cung cấp 7 gram protein bổ sung ngoài một lượng hợp lý của magiê, kẽm, kali và vitamin B ( 8 ).
 
7 Nốt ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng đường thấp hơn nhiều so với các loại ngũ cốc Kashi khác. Ví dụ, một khẩu phần chỉ cung cấp 2 gam đường so với Kashi GoLean Crunch, trong đó có 13 gram mỗi khẩu phần ( 8 , 9 ).

 

6. Post Thực phẩm Hạt nho

Hạt nho là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy.
 
Họ không chứa bất kỳ đường thêm và được thực hiện với chỉ có bốn thành phần đơn giản: bột mì nguyên hạt, bột lúa mạch, muối và men khô.
 
Ngoài ra, chúng cung cấp 7 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần 1/2 cốc (170 gram) cũng như nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B, kẽm, magiê và đồng ( 10 ).
 
Bạn cũng có thể làm cho hạt nho của riêng bạn, sử dụng bột hạnh nhân và dừa thay vì bột mì.
 

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn không chứa gluten.
 
Trong thực tế, không giống như muesli truyền thống, nó hoàn toàn không hạt, thay vào đó là dừa, trái cây sấy khô, quả hạch và hạt.
 
Một khẩu phần 1/4 cốc (24 gram) cung cấp 16% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn và 3 gram protein đầy. Nó cũng chứa một số khoáng chất quan trọng, bao gồm sắt và canxi ( 11 ).

8. Ezekiel 4: 9 Ngũ cốc ngũ cốc nảy mầm

Ê-xê-chi-ên 4: 9 mang ngũ cốc nguyên hạt, rất khỏe mạnh cho bạn.
 
Các loại ngũ cốc đã nảy mầm được cho phép nảy mầm, hoặc nảy mầm, làm cho chúng dễ tiêu hóa và giàu chất dinh dưỡng hơn so với các hạt chưa nảy mầm ( 12 , 13 , 14 ).
 
Các loại ngũ cốc này có hàm lượng chất xơ và protein khá cao và không chứa thêm đường. Một khẩu phần 1/2 chén (57 gram) chứa 23% nhu cầu xơ hàng ngày của bạn và 8 gram protein ( 15 ).
 
Hơn nữa, Ezekiel 4: 9 ngũ cốc ngũ cốc nảy mầm cung cấp một lượng kali hợp lý, điều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch ( 15 , 16 ).
 

9. Ngũ cốc hữu cơ đường dẫn của Nature

Nature's Path Organics Superfood Ngũ cốc có đầy đủ các thành phần lành mạnh.
 
Chúng bao gồm hạt Chia, kiều mạch và hạt gai dầu, tất cả đều có hàm lượng protein và chất xơ cao ( 17 , 18 , 19 ).
 
Ngoài ra, hạt Chia rất giàu axit béo omega-3 , có thể giúp giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe của não ( 17 , 20 , 21 , 22 , 23 ).
 
Hơn nữa, hương vị quế gốc và táo không chứa thêm đường và cung cấp 6% nhu cầu kali hàng ngày của bạn ( 24 ).
 

10. Ngũ cốc lúa mì vụn của Barbara

Lúa mì băm nhỏ của Barbara nổi bật từ các loại ngũ cốc khác ở chỗ nó chỉ có một thành phần duy nhất: 100% toàn bộ lúa mì.
 
Lúa mì được băm nhỏ dưới dạng bánh quy mà bạn có thể nghiền nát và ăn với sữa. Nó cũng chứa không có đường gram, rất hiếm trong số các thương hiệu ngũ cốc.
 
Bột mì băm nhỏ của Barbara cung cấp 20% nhu cầu sợi hàng ngày của bạn và 5% cho kali chỉ trong hai bánh quy ( 25 ).
 

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Arrowhead Mills Spelled Flakes là một lựa chọn ngũ cốc tốt khác.
 
Chúng được chế biến chỉ với một vài thành phần đơn giản và hữu cơ và không chứa bất kỳ loại đường tinh luyện nào.
 
Họ cũng cung cấp 4 gram protein cho mỗi khẩu phần, ngoài một số chất xơ, vitamin C, phốt pho, vitamin nhóm B và sắt ( 26 ).

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

12. Súp lơ "Bột yến mạch"

Một cách để giữ cho ngũ cốc lành mạnh là làm cho nó ra khỏi súp lơ.
 
Súp lơ "bột yến mạch" được làm bằng cách kết hợp súp lơ xào với trứng, sau đó thêm hỗn hợp của riêng bạn. Đây là một cách tuyệt vời để giảm lượng carb của bạn trong khi vẫn thưởng thức hương vị thơm ngon và kết cấu bột yến mạch thường xuyên.
 
Một chén (81 gram) phục vụ bột yến mạch thường xuyên chứa hơn 11 lần lượng carbs được tìm thấy trong một cốc súp lơ ( 27 , 28 ).
 
Ngoài ra, súp lơ giàu chất dinh dưỡng quan trọng cũng như chất xơ và chất chống oxy hóa ( 28 ).
 

13. Bơ đậu phộng tự làm phồng ngũ cốc

Bơ đậu phộng tự chế là một thay thế lành mạnh cho các giống được mua tại cửa hàng.
 
Chúng được chuẩn bị bằng cách làm "bột" ra khỏi bột hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao, dầu dừa và một vài thành phần khác, lăn nó thành những quả bóng nhỏ và sau đó nướng chúng trong lò.
 
Thay thế những thứ này cho các loại bơ đậu phộng được mua tại cửa hàng là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường của bạn . Ngoài ra, việc sử dụng bột hạnh nhân hơn là bột mì là một cách hiệu quả để giảm hàm lượng carb trong ngũ cốc của bạn.
 
Ví dụ, một ounce bột hạnh nhân chứa 6 gam carbs, trong khi một ounce bột mì có chứa 20 gram ( 29 , 30 ). Hơn nữa, bơ đậu phộng là một nguồn protein tốt, chất béo lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất ( 31 ).
 
Điều quan trọng là phải xem kích thước phần của bạn với ngũ cốc này mặc dù vì bột hạnh nhân có hàm lượng calo khá cao với 160 calo mỗi ounce. 1/4 đến 1/2 chén là một kích thước phục vụ hợp lý ( 30 ).
 

14. tình yêu Grown gốc điện O

Love Grown Original Power O là đơn giản nhưng đóng gói với dinh dưỡng.
 
Chúng chỉ chứa một vài thành phần, bao gồm gạo lức và đậu garbanzo cùng với không thêm đường. Ngoài ra, chúng cung cấp một lượng chất xơ phong phú với 4 gram mỗi cốc (35 gram) phục vụ ( 32 ).
 
Hơn nữa, có 12% nhu cầu protein hàng ngày của bạn chỉ trong 1 cốc (35 gram) cùng với một số vitamin C, sắt và canxi ( 32 ).
 

15. Ngũ cốc hạt lanh DIY

Bạn cũng có thể làm cho ngũ cốc lành mạnh của riêng bạn ra khỏi hạt lanh và chia.
 
Tất cả bạn phải làm là làm cho "bột" ra khỏi bữa ăn lanh, hạt chia và dầu dừa cũng như quế và chất làm ngọt, chẳng hạn như stevia, nếu muốn.
 
"Bột" sau đó được cắt thành hình vuông và nướng.
 
Hạt lanh và hạt chia chứa axit béo omega-3, cũng như protein để giữ cho bạn đầy đủ và hài lòng. Ngoài ra, chúng cung cấp một lượng đáng kể chất dinh dưỡng, bao gồm magiê, phốt pho và mangan ( 17 , 33 ).
 

Điểm mấu chốt

Nhiều người thích ăn ngũ cốc cho bữa sáng.
 
Tuy nhiên, ngũ cốc thường được làm bằng ngũ cốc tinh chế và lượng đường dư thừa, không lành mạnh và cần tránh.
 
Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn ngũ cốc lành mạnh trên thị trường giàu dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ và protein mà không cần thêm đường.
 
Điều quan trọng là kiểm tra lại danh sách thành phần trước khi mua ngũ cốc để đảm bảo nó là một lựa chọn lành mạnh.
 
Bạn cũng có thể làm ngũ cốc của riêng bạn, đó là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng dinh dưỡng và tránh các thành phần không lành mạnh.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn