truy Lượt Xem:68

21 thực phẩm chay được nạp bằng sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể ( 1 ).
 
Chế độ ăn thiếu sắt có thể dẫn đến mức năng lượng thấp, khó thở, đau đầu, khó chịu, chóng mặt hoặc thiếu máu.
 
Sắt có thể được tìm thấy trong hai hình thức trong thực phẩm - heme và không heme. Sắt Heme chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, trong khi sắt không phải heme chỉ được tìm thấy trong thực vật ( 2 ).
 
Lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị (RDI) dựa trên mức tiêu thụ trung bình là 18 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, các yêu cầu cá nhân khác nhau dựa trên giới tính và giai đoạn cuộc sống của một người.
 
Ví dụ, nam giới và phụ nữ sau mãn kinh thường cần khoảng 8 mg sắt mỗi ngày. Số tiền này tăng lên 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh nguyệt và đến 27 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai.
 
Và, vì sắt không phải heme có xu hướng ít hấp thụ dễ dàng hơn bởi cơ thể chúng ta hơn sắt heme, RDI cho người ăn chay và thuần chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt.
 
Dưới đây là danh sách 21 loại thực phẩm có nhiều chất sắt.
 

1–3: Các loại đậu

Các loại đậu , bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, là những nguồn chất sắt tuyệt vời.
 
Liệt kê dưới đây là các giống có chứa nhiều sắt nhất, từ cao nhất đến thấp nhất.
 

1. Đậu phụ, Tempeh, Natto và đậu nành

Đậu nành và thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành được đóng gói bằng sắt.
 
Trong thực tế, đậu nành chứa khoảng 8,8 mg mỗi cốc, hoặc 49% của RDI. Cùng một phần của natto , một sản phẩm đậu tương lên men, cung cấp 15 mg, hoặc 83% của RDI ( 3 , 4 ).
 
Tương tự, 6 ounces (168 gram) đậu phụ hoặc tempeh mỗi cung cấp 3-3,6 mg sắt, hoặc lên đến khoảng 20% ​​của RDI ( 5 , 6 ).
 
Ngoài sắt, các sản phẩm đậu nành này chứa từ 10 đến 19 gram protein mỗi phần và cũng là nguồn cung cấp canxi, phốt-pho và magiê tốt.
 

2. Đậu lăng

Đậu lăng là một thực phẩm chứa đầy sắt, cung cấp 6,6 mg mỗi chén nấu chín, hoặc 37% của RDI ( 7 ).
 
Đậu lăng chứa một lượng đáng kể protein, carbs phức tạp, chất xơ, folate và mangan. Một chén đậu lăng nấu chín chứa 18 gram protein và bao phủ khoảng 50% lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày của bạn.
 

3. Đậu và đậu Hà Lan khác

Các loại đậu khác cũng chứa lượng sắt tốt.
 
Đậu trắng, lima, thận đỏ và hải quân theo sát đậu nành, cung cấp 4,4-6,6 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 24–37% của RDI ( 8 , 9 , 10 , 11 ).
 
Tuy nhiên, đậu xanh và đậu Hà Lan có hàm lượng sắt cao nhất. Họ cung cấp khoảng 4,6-5,2 mg mỗi cốc nấu chín, hoặc 26-29% của RDI ( 12 , 13 ).
 
Ngoài hàm lượng sắt của chúng, đậu và đậu Hà Lan là nguồn tuyệt vời của carb phức tạp, chất xơ, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.
 
Một số nghiên cứu cũng liên kết thường xuyên tiêu thụ đậu và đậu Hà Lan để giảm huyết áp , cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như giảm mỡ bụng ( 14 , 15 , 16 , 17 ).
 
TÓM TẮT:
Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu sắt. Những loại đậu này cũng chứa một lượng lớn protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

4–5: Các loại hạt và hạt

Các loại hạt và hạt giống phục vụ như hai nguồn thực vật giàu sắt.
 
Những người muốn tăng tổng lượng sắt hàng ngày của họ nên thêm các giống sau vào chế độ ăn uống của họ, vì chúng chứa số tiền cao nhất.
 

4. Bí ngô, mè, cây gai dầu và hạt lanh

Bí ngô, mè, gai và hạt lanh là những hạt giàu sắt nhất, chứa khoảng 1,2-4,2 mg mỗi hai muỗng canh, hoặc 7–23% RDI ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
 
Các sản phẩm có nguồn gốc từ những hạt giống này cũng đáng xem xét. Ví dụ, hai muỗng canh tahini, một loại bột nhão làm từ hạt vừng, chứa 2,6 mg sắt - tức là 14% RDI ( 21 ).
 
Tương tự, hummus làm từ đậu xanh và tahini cung cấp cho bạn khoảng 3 mg sắt mỗi nửa cốc, hoặc 17% của RDI ( 22 ).
 
Hạt có chứa một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, canxi, magiê, kẽm, selen, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác, quá ( 23 ).
 
Chúng cũng là một nguồn axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời . Hạt giống cây gai dầu, đặc biệt, dường như chứa hai chất béo này trong tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người ( 24 ).
 

5. Hạt điều, Hạt thông và các loại hạt khác

Các loại hạt và hạt có chứa khá nhiều chất sắt không phải heme.
 
Điều này đặc biệt đúng đối với hạnh nhân, hạt điều, hạt thông và hạt macadamia, chứa từ 1 đến 1,6 mg sắt mỗi ounce, hoặc khoảng 6-9% RDI.
 
Tương tự như hạt, quả hạch là nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, cũng như các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi ( 23 ).
 
Hãy nhớ rằng chần hoặc rang các loại hạt có thể làm hỏng chất dinh dưỡng của chúng, vì vậy hãy ưu tiên các giống thô và chưa tẩy trắng ( 25 ).
 
Đối với bơ hạt, tốt nhất là chọn một loại 100% tự nhiên để tránh một liều lượng không cần thiết của các loại dầu bổ sung, đường và muối.
 
TÓM TẮT: CÁC
loại hạt và hạt là nguồn cung cấp sắt không phải heme tốt, cũng như một loạt các vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật có lợi. Thêm một phần nhỏ vào thực đơn của bạn mỗi ngày.

6–10: Rau

Gram trên gam, rau thường có hàm lượng sắt cao hơn so với thực phẩm thường có liên quan đến sắt cao, chẳng hạn như thịt và trứng.
 
Mặc dù rau có chứa chất sắt không phải heme, nhưng ít hấp thu hơn, chúng thường giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu sắt ( 1 ).
 
Các loại rau và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật sau đây cung cấp nhiều sắt nhất cho mỗi khẩu phần.
 

6. Lá xanh

Rau xanh, như rau bina , cải xoăn, rau cải bó xôi , cải bó xôi và rau củ cải có chứa từ 2,5–6,4 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 14-36% RDI.
 
Ví dụ, 100 gram rau bina chứa sắt nhiều hơn 1,1 lần so với cùng một lượng thịt đỏ và 2,2 lần nhiều hơn 100 gram cá hồi ( 26 , 27 ).
 
Đây cũng là 3 lần nhiều hơn 100 gram trứng luộc và gấp 3,6 lần so với cùng một lượng thịt gà ( 28 , 29 ).
 
Tuy nhiên, do trọng lượng nhẹ của chúng, một số có thể thấy khó tiêu thụ 100 gram rau xanh tươi, lá. Trong trường hợp này, tốt nhất là tiêu thụ chúng nấu chín.
 
Các loại rau giàu sắt khác phù hợp với loại này bao gồm bông cải xanh, bắp cải và mầm Brussels, có chứa từ 1 đến 1,8 mg mỗi cốc nấu chín, hoặc khoảng 6–10% RDI ( 30 , 31 , 32 ).
 

7. Cà chua dán

Tại 0,5 mg mỗi cốc, cà chua sống chứa rất ít chất sắt. Tuy nhiên, khi sấy khô hoặc cô đặc, chúng cung cấp một lượng lớn hơn nhiều ( 33 ).
 
Ví dụ, một nửa cốc (118 ml) cà chua dán cung cấp 3,9 mg sắt, hoặc 22% của RDI, trong khi 1 chén (237 ml) nước sốt cà chua cung cấp 1,9 mg, hoặc 11% của RDI ( 34 , 35 ).
 
Cà chua sấy khô là một nguồn giàu chất sắt khác, cung cấp cho bạn 1,3–2,5 mg mỗi nửa cốc, hoặc lên đến 14% RDI ( 36 , 37 ).
 
Cà chua cũng là một nguồn vitamin C tuyệt vời, giúp tăng hấp thu sắt. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của lycopene, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị cháy nắng ( 38 , 39 ).
 

8. Khoai tây

Khoai tây có chứa lượng sắt đáng kể, chủ yếu tập trung ở da.
 
Cụ thể hơn, một củ khoai tây lớn chưa được bào chế (10,5 ounce hoặc 295 gram) cung cấp 3,2 mg sắt, là 18% của RDI. Khoai lang chứa ít hơn một chút - khoảng 2,1 mg cho cùng một lượng, hoặc 12% của RDI ( 40 , 41 ).
 
Khoai tây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, một phần có thể bao gồm tới 46% nhu cầu vitamin C, B6 và kali hàng ngày của bạn.
 

9. Nấm

Một số loại nấm đặc biệt giàu sắt.
 
Ví dụ, một chén nấm trắng nấu chín chứa khoảng 2,7 mg, hoặc 15% RDI ( 42 ).
 
Nấm hàu có thể cung cấp tới gấp đôi lượng sắt, trong khi nấm portobello và nấm shiitake chứa rất ít ( 43 , 44 , 45 ).
 

10. Palm Hearts

Lòng bàn tay là một loại rau nhiệt đới giàu chất xơ, kali, mangan, vitamin C và folate.
 
Một thực tế ít được biết đến về lòng bàn tay là họ cũng chứa một lượng hợp lý sắt - một ấn tượng 4,6 mg mỗi cốc, hoặc 26% của RDI ( 46 ).
 
Rau đa năng này có thể được pha trộn thành dips, nướng trên bàn nướng, kết hợp thành một xào, thêm vào món salad và thậm chí nướng với toppings yêu thích của bạn.
 
TÓM TẮT:
Rau thường chứa lượng sắt đáng kể. Tỷ lệ khối lượng-to-trọng lượng nói chung của họ giải thích lý do tại sao ăn chúng nấu chín có thể làm cho nó dễ dàng hơn để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.

11–13 Trái cây

Trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm mà cá nhân chuyển sang khi muốn tăng hàm lượng chất sắt trong chế độ ăn của họ.
 
Tuy nhiên, một số loại trái cây có hàm lượng sắt cao đáng kinh ngạc.
 
Đây là những nguồn sắt tốt nhất trong thể loại này.
 

11. Prune Juice

Mận được biết đến với tác dụng nhuận tràng nhẹ, giúp giảm táo bón ( 47 ).
 
Tuy nhiên, chúng cũng là một nguồn chất sắt tốt.
 
Nước ép mận, đặc biệt, cung cấp khoảng 3 mg sắt mỗi cốc (237 ml). Đó là khoảng 17% RDI và gấp đôi lượng sắt nhiều hơn cùng một số lượng mận ( 48 , 49 ).
 
Nước ép mận giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan.
 

12. Ô liu

Ô liu là một loại trái cây, và một loại có hàm lượng sắt tốt.
 
Chúng chứa khoảng 3,3 mg sắt mỗi 3,5 ounce (100 gram), hoặc 18% của RDI. Ngoài ra, ô liu tươi cũng là một nguồn chất xơ, chất béo tốt và các vitamin tan trong chất béo A và E ( 50 ).
 
Ô liu cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi được cho là cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn ( 51 , 52 , 53 ).

13. Dâu tây

Dâu tây là một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng đặc biệt ấn tượng.
 
Không chỉ họ cung cấp khoảng 2,6 mg sắt mỗi cốc - 14% của RDI - nhưng số lượng mulberries này cũng đáp ứng 85% RDI cho vitamin C ( 54 ).
 
Dâu tây là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa là tốt, có thể cung cấp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và một số hình thức ung thư ( 55 , 56 , 57 ).
 
TÓM TẮT:
Nước ép mận, ô liu và mulberries là ba loại trái cây có nồng độ sắt cao nhất trên mỗi phần. Những loại trái cây này cũng chứa chất chống oxy hóa và một loạt các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
 

14–17: Ngũ cốc nguyên hạt

Nghiên cứu liên kết ngũ cốc nguyên hạt với nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
 
Những lợi ích này bao gồm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim ( 58 , 59 ).
 
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại ngũ cốc đều có lợi như nhau. Ví dụ, chế biến ngũ cốc thường loại bỏ các phần của hạt có chứa chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, kể cả sắt.
 
Vì lý do này, ngũ cốc thường chứa nhiều sắt hơn các hạt đã chế biến. Sau đây là bốn loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều sắt nhất trên mỗi phần.
 

14. Rau dền

Amaranth là một loại ngũ cốc cổ không chứa gluten không phát triển từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Vì lý do này, về mặt kỹ thuật, nó được coi là "giả hình".
 
Rau dền chứa khoảng 5,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 29% RDI ( 60 ).
 
Điều thú vị là rau dền là một trong số ít các nguồn protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn các carbs phức tạp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê.
 

15. Viết

Chính tả là một loại ngũ cốc cổ giàu sắt.
 
Nó chứa khoảng 3,2 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 18% của RDI. Hơn nữa, các nguồn cung cấp chính tả cung cấp khoảng 5-6 gram protein cho mỗi phần, protein này xấp xỉ 1,5 lần protein nhiều hơn các loại ngũ cốc hiện đại hơn, chẳng hạn như lúa mì ( 61 ).
 
Có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm các loại carbs phức tạp, chất xơ, magie, kẽm, selen và vitamin B. Hàm lượng khoáng chất của nó cũng có thể cao hơn một chút so với các loại hạt thông thường khác ( 62 ).
 

16. Oats

Yến mạch là một cách ngon và dễ dàng để bổ sung sắt vào chế độ ăn uống của bạn.
 
Một cốc yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4 mg sắt - 19% RDI - cũng như một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, magie, kẽm và folate ( 63 ).
 
Hơn nữa, yến mạch có chứa chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm cholesterol và lượng đường trong máu ( 64 , 65 , 66 , 67 ).
 

17. Quinoa

Giống như rau dền, quinoa là một loại giả thực không chứa gluten giàu protein, chất xơ, carbs phức tạp, vitamin và khoáng chất.
 
Nó cung cấp khoảng 2,8 mg sắt mỗi cốc nấu chín, hoặc 16% của RDI. Thêm vào đó, nghiên cứu liên kết nội dung chống oxy hóa giàu có của quinoa với nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, bao gồm huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2 ( 68 ).
 
TÓM TẮT:
Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt hơn các loại ngũ cốc tinh chế. Các giống được liệt kê ở trên đặc biệt giàu sắt nhưng cũng chứa một số chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật khác có lợi cho sức khỏe.
 

18–21: Khác

Một số loại thực phẩm không phù hợp với một trong các nhóm thực phẩm ở trên, nhưng có chứa một lượng đáng kể chất sắt.
 
Kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đáp ứng yêu cầu bổ sung sắt hàng ngày của bạn.
 

18. Sữa dừa

Sữa dừa có thể là một thay thế ngon cho sữa bò.
 
Mặc dù hàm lượng chất béo rất cao, nhưng nó là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, đồng và mangan ( 69 ).
 
Sữa dừa cũng chứa một lượng sắt tốt - cụ thể hơn, khoảng 3,8 mg / nửa cốc (118 ml), hoặc khoảng 21% RDI.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

19. Sôcôla đen

Sô cô la đen chứa nhiều chất dinh dưỡng đáng kể hơn so với sôcôla sữa của nó.
 
Nó không chỉ cung cấp 3,3 mg sắt mỗi ounce (28 gram), đáp ứng khoảng 18% của RDI, nhưng nó cũng chứa một lượng tốt chất xơ, magiê, đồng và mangan ( 70 ).
 
Ngoài ra, sô cô la đen là một nguồn chất chống oxy hóa mạnh mẽ, một nhóm các hợp chất thực vật có lợi giúp bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau ( 71 ).
 

20. Mật ong Blackstrap

Đường mật đen là chất làm ngọt thường được cho là khỏe mạnh hơn đường trong bảng.
 
Về sắt, nó chứa khoảng 1,8 mg sắt cho mỗi hai muỗng canh, hoặc khoảng 10% của RDI ( 72 ).
 
Phần này cũng giúp đảm bảo từ 10-30% lượng đồng, selenium, kali, vitamin B6, magie và mangan hàng ngày được đề nghị của bạn.
 
Tuy nhiên, mặc dù hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, mật mía đen vẫn rất cao đường và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
 

21. Thyme khô

Thyme khô là một trong những loại thảo mộc ẩm thực phổ biến nhất.
 
Nhiều người coi nó là một cường quốc dinh dưỡng, và nghiên cứu đã liên kết nó với lợi ích sức khỏe khác nhau, từ việc chống lại nhiễm khuẩn và viêm phế quản để cải thiện tâm trạng của bạn ( 73 , 74 , 75 ).
 
Thyme cũng là một trong những loại thảo mộc có hàm lượng sắt cao nhất, cung cấp 1,2 mg mỗi muỗng cà phê khô, hoặc khoảng 7% của RDI ( 76 ).
 
Rắc một chút vào mỗi bữa ăn là một chiến lược tốt cho những người muốn tăng lượng sắt của họ.
 
TÓM TẮT:
Sữa dừa, sô-cô-la đen, mật mía đen và thyme khô ít được biết đến, nhưng chắc chắn là giàu, nguồn sắt.

Làm thế nào để tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật

Chất sắt heme được tìm thấy trong các sản phẩm thịt và động vật thường dễ hấp thụ hơn bởi cơ thể người so với sắt không phải heme được tìm thấy trong thực vật.
 
Vì lý do này, lượng sắt được khuyến cáo hàng ngày cao hơn 1,8 lần đối với người ăn chay và thuần chay so với những người ăn thịt ( 1 ).
 
Số tiền này khoảng 14 mg mỗi ngày đối với nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, 32 mg mỗi ngày đối với phụ nữ có kinh nguyệt và 49 mg mỗi ngày đối với phụ nữ mang thai ( 1 ).
 
Tuy nhiên, có nhiều chiến lược khác nhau có thể được sử dụng để tăng khả năng hấp thụ chất sắt không phải heme của cơ thể. Dưới đây là các phương pháp được nghiên cứu tốt nhất:
 
Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt không phải heme có thể làm tăng hấp thu sắt lên 300% ( 1 ).
Tránh cà phê và trà với các bữa ăn: Uống cà phê và trà với các bữa ăn có thể làm giảm sự hấp thu sắt từ 50-90% ( 77 ).
Ngâm, nảy mầm và lên men: Ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và các loại đậu có thể cải thiện sự hấp thụ sắt bằng cách giảm lượng phytates tự nhiên có trong các loại thực phẩm này ( 78 ).
Sử dụng chảo gang: Thực phẩm được chuẩn bị trong chảo gang có xu hướng cung cấp nhiều hơn gấp hai đến ba lần so với gang được chế biến bằng dụng cụ nấu nướng bằng sắt ( 79 ).
Tiêu thụ thực phẩm giàu lysine: Tiêu thụ thực phẩm thực vật như các loại đậu và quinoa giàu lysine axit amin cùng với các bữa ăn giàu sắt của bạn có thể làm tăng hấp thu sắt ( 80 ).
TÓM TẮT:
Loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật (không phải heme) ít bị cơ thể hấp thu dễ dàng hơn. Các phương pháp được nêu ở đây có thể được sử dụng để tối đa hóa sự hấp thụ của nó.

Điểm mấu chốt

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người.
 
Khoáng vật này có thể được tìm thấy trong một loạt các loại thực phẩm khác nhau , bao gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật.
 
Bên cạnh việc là nguồn cung cấp sắt tốt, thực phẩm thực vật được liệt kê trong bài viết này cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác và các hợp chất thực vật có lợi.
 
Vì vậy, kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không chỉ giúp bạn đáp ứng yêu cầu sắt của bạn, nhưng cũng sẽ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn