truy Lượt Xem:20

7 thiếu hụt dinh dưỡng đó là cực kỳ phổ biến

Nhiều chất dinh dưỡng là hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe tốt.
 
Có thể nhận được hầu hết trong số họ từ một chế độ ăn uống thực phẩm cân bằng, thực tế.
 
Tuy nhiên, chế độ ăn uống hiện đại điển hình thiếu một số chất dinh dưỡng rất quan trọng.
 
Bài viết này liệt kê 7 thiếu hụt dinh dưỡng cực kỳ phổ biến.
 

1. Thiếu sắt

Sắt là một khoáng chất thiết yếu.
 
Nó là một thành phần chính của các tế bào máu đỏ, nơi nó liên kết với hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào.
 
Thực tế có hai loại sắt ăn kiêng:
 
Sắt Heme: Loại sắt này được hấp thụ rất tốt. Nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, và thịt đỏ chứa một lượng đặc biệt cao.
Sắt không phải heme: Loại sắt này phổ biến hơn, và được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Nó không được hấp thụ dễ dàng như sắt heme.
Thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% số người trên toàn thế giới ( 1 , 2 ).
 
Con số này tăng lên đến 47% ở trẻ em mẫu giáo. Trừ khi chúng được cung cấp thực phẩm giàu chất sắt hoặc thực phẩm có tăng cường chất sắt, chúng rất có khả năng thiếu chất sắt.
 
30% phụ nữ có kinh nguyệt cũng có thể bị thiếu hụt, do mất máu hàng tháng. Có tới 42% phụ nữ trẻ mang thai cũng có thể bị thiếu sắt.
 
Ngoài ra, người ăn chay và người ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt. Chúng chỉ tiêu thụ sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như sắt heme ( 3 , 4 ).
 
Hậu quả phổ biến nhất của thiếu sắt là thiếu máu. Số lượng tế bào máu đỏ giảm, và máu trở nên ít có khả năng mang oxy khắp cơ thể.
 
Các triệu chứng thường bao gồm mệt mỏi, suy nhược, hệ miễn dịch suy yếu và chức năng não bị suy yếu ( 5 , 6 ).
 
Các nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất bao gồm:
 
Thịt đỏ: 3 ounce (85 g) thịt bò xay cung cấp gần 30% RDI ( 7 ).
Thịt cơ quan: Một lát gan (81 g) cung cấp hơn 50% RDI.
Động vật có vỏ, chẳng hạn như trai, trai và hàu: 3 ounces (85 g) hàu nấu chín cung cấp khoảng 50% RDI.
Cá mòi đóng hộp: Một 3.75 ounce có thể (106 g) cung cấp 34% RDI.
Các nguồn thực phẩm không chứa chất sắt tốt nhất bao gồm:
 
Đậu: Nửa cốc đậu nấu chín (3 ounces hoặc 85 g) cung cấp 33% RDI.
Hạt giống, như bí ngô, mè và hạt bí: Một ounce (28 g) bí ngô rang và hạt bí đỏ cung cấp 11% RDI.
Bông cải xanh , cải xoăn và rau bina : Một ounce (28 g) cải xoăn tươi cung cấp 5,5% RDI.
Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên bổ sung bằng sắt trừ khi bạn thực sự cần nó. Quá nhiều chất sắt có thể rất có hại.
 
Ngoài ra, vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt. Ăn các thực phẩm giàu vitamin C như cam , cải xoăn và ớt chuông cùng với các loại thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp tối đa hóa sự hấp thu sắt.
 
TÓM LẠI:
Thiếu sắt là rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ, trẻ em và người ăn chay. Nó có thể gây thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, hệ miễn dịch suy yếu và chức năng não bị suy yếu.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

2. Thiếu iốt

Iốt là một khoáng chất thiết yếu cho chức năng tuyến giáp bình thường và sản xuất các hormon tuyến giáp ( 8 ).
 
Hormone tuyến giáp có liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển não bộ và duy trì xương. Họ cũng điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất.
 
Thiếu i-ốt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới ( 9 , 10 , 11 ).
 
Các triệu chứng phổ biến nhất của thiếu iốt là một tuyến giáp mở rộng, còn được gọi là bướu cổ. Nó cũng có thể làm tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân ( 8 ).
 
Thiếu i-ốt nặng cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, đặc biệt là ở trẻ em. Chúng bao gồm chậm phát triển tâm thần và bất thường phát triển ( 8 , 10 ).
 
Có một số nguồn iốt ăn kiêng tốt:
 
Rong biển: Chỉ 1 g rong biển chứa 460–1000% RDI.
Cá: 3 ounce (85 g) cá tuyết nướng cung cấp 66% RDI.
Sữa: Một cốc sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 50% RDI.
Trứng: Một quả trứng lớn cung cấp 16% RDI.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những số tiền này có thể khác nhau rất nhiều. Iốt được tìm thấy chủ yếu trong đất và biển, vì vậy nếu đất là i-ốt nghèo thì thực phẩm phát triển trong nó cũng sẽ thấp trong i-ốt.
 
Một số quốc gia đã phản ứng với sự thiếu hụt i-ốt bằng cách thêm nó vào muối , điều này đã làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của vấn đề ( 12 ).
 
TÓM LẠI:
Iốt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể gây phì đại tuyến giáp. Thiếu iốt nặng có thể gây chậm phát triển tâm thần và bất thường phát triển ở trẻ em.
 

3. Thiếu vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo hoạt động giống như một hormone steroid trong cơ thể.
 
Nó di chuyển qua dòng máu và vào trong tế bào, bảo họ bật hoặc tắt gen.
 
Hầu như mọi tế bào trong cơ thể đều có một thụ thể cho vitamin D.
 
Vitamin D được sản xuất ra khỏi cholesterol trong da khi nó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những người sống xa đường xích đạo rất có khả năng bị thiếu hụt, vì họ ít bị phơi nắng hơn ( 13 , 14 ).
 
Ở Mỹ, khoảng 42% số người có thể bị thiếu vitamin D. Con số này tăng lên 74% ở người cao tuổi và 82% ở những người có làn da đen, vì da của họ tạo ra ít vitamin D hơn trong ánh sáng mặt trời ( 15 , 16 ).
 
Thiếu vitamin D thường không nhìn thấy được. Các triệu chứng rất tinh tế và có thể phát triển qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ ( 17 , 18 ).
 
Người lớn thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, nó có thể gây chậm phát triển và xương mềm (còi xương) ( 17 , 20 , 21 ).
 
Ngoài ra, thiếu hụt vitamin D có thể đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch giảm và tăng nguy cơ ung thư ( 22 ).
 
Thật không may, rất ít thực phẩm có chứa một lượng đáng kể vitamin này.
 
Các nguồn vitamin D ăn kiêng tốt nhất là ( 23 ):
 
Dầu gan cá tuyết: Một thìa duy nhất chứa 227% RDI.
Cá béo, như cá hồi , cá thu, cá mòi hoặc cá hồi: Một phần nhỏ, 3 ounce phục vụ cá hồi nấu chín (85 g) chứa 75% RDI.
Lòng đỏ trứng: Một lòng đỏ trứng lớn chứa 7% RDI.
Những người thực sự thiếu vitamin D có thể muốn dùng thuốc bổ sung hoặc tăng phơi nắng. Rất khó để có đủ số tiền thông qua chế độ ăn uống một mình.
 
TÓM LẠI:
Thiếu vitamin D là rất phổ biến. Các triệu chứng bao gồm yếu cơ, mất xương, tăng nguy cơ gãy xương và xương mềm ở trẻ em. Rất khó để có đủ số tiền từ chế độ ăn uống một mình.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Thiếu Vitamin B12

Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một vitamin tan trong nước.
 
Nó là điều cần thiết cho sự hình thành máu, cũng như cho chức năng não và thần kinh.
 
Mỗi tế bào trong cơ thể của bạn cần B12 hoạt động bình thường, nhưng cơ thể không thể sản xuất ra nó. Vì vậy, chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm hoặc bổ sung.
 
Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật (ngoại trừ rong biển nori và tempeh - xem ở đây ). Do đó, những người không ăn các sản phẩm động vật có nguy cơ bị thiếu hụt.
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn chay và thuần chay có nhiều khả năng thiếu vitamin B12. Một số con số lên tới 80–90% ( 24 , 25 ).
 
Hơn 20% người cao tuổi cũng có thể thiếu vitamin B12, vì sự hấp thu giảm dần theo tuổi ( 26 , 27 , 28 ).
 
Sự hấp thụ vitamin B12 phức tạp hơn so với sự hấp thu các vitamin khác, bởi vì nó cần sự giúp đỡ từ một protein được gọi là yếu tố bên trong.
 
Một số người thiếu protein này, và do đó có thể cần tiêm B12 hoặc liều bổ sung cao hơn.
 
Một triệu chứng phổ biến của thiếu hụt vitamin B12 là thiếu máu megaloblastic, đó là một rối loạn máu làm to lên các tế bào hồng cầu.
 
Các triệu chứng khác bao gồm chức năng não bị suy giảm và mức homocysteine ​​cao, là một yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh ( 29 , 30 ).
 
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 bao gồm:
 
Động vật có vỏ, đặc biệt là sò và hàu: Một phần ba (85 g) phần của ngao nấu chín cung cấp 1400% RDI.
Thịt cơ quan: Một lát 2 ounce (60 gram) cung cấp hơn 1000% RDI.
Thịt: Một miếng thịt bò nhỏ, 6 ounce (170 gram) cung cấp 150% RDI.
Trứng: Mỗi quả trứng cung cấp khoảng 6% RDI.
Các sản phẩm sữa: Một cốc sữa nguyên chất cung cấp khoảng 18% RDI.
Một lượng lớn B12 không được coi là có hại, bởi vì nó thường được hấp thụ kém và số tiền dư thừa bị trục xuất qua nước tiểu.
 
TÓM LẠI:
Thiếu vitamin B12 rất phổ biến, đặc biệt là ở người ăn chay và người cao tuổi. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm rối loạn máu, suy giảm chức năng não và tăng mức homocysteine.
 

5. Thiếu canxi

Canxi rất cần thiết cho mỗi tế bào. Nó khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong thời gian tăng trưởng nhanh. Nó cũng rất quan trọng cho việc duy trì xương.
 
Ngoài ra, canxi đóng một vai trò như một phân tử báo hiệu khắp cơ thể. Không có nó, trái tim, cơ bắp và thần kinh của chúng tôi sẽ không thể hoạt động.
 
Nồng độ canxi trong máu được điều hòa chặt chẽ, và bất kỳ dư thừa nào được lưu trữ trong xương. Nếu thiếu canxi trong chế độ ăn uống, canxi được giải phóng khỏi xương.
 
Đó là lý do tại sao các triệu chứng phổ biến nhất của thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng bởi xương mềm hơn và dễ vỡ hơn.
 
Một cuộc khảo sát cho thấy rằng ở Mỹ, dưới 15% trẻ em gái vị thành niên và dưới 10% phụ nữ trên 50 tuổi đã đạt được lượng canxi đề nghị ( 31 ).
 
Trong cuộc khảo sát tương tự, chưa đến 22% trẻ em trai và thiếu niên trên 50 tuổi đáp ứng lượng canxi được khuyến nghị từ chế độ ăn uống một mình. Bổ sung sử dụng tăng những con số này một chút, nhưng phần lớn người dân vẫn không nhận đủ canxi.
 
Các triệu chứng thiếu canxi nghiêm trọng trong chế độ ăn uống bao gồm xương mềm (còi xương) ở trẻ em và loãng xương, đặc biệt là ở người già ( 32 , 33 ).
 
Nguồn canxi bao gồm:
 
Xương cá : Một lon cá mòi chứa 44% RDI.
Các sản phẩm sữa: Một cốc sữa chứa 35% RDI.
Rau xanh đậm, như cải xoăn, rau bina, bok choy và bông cải xanh: Một ounce cải xoăn tươi cung cấp 5,6% RDI.
Hiệu quả và an toàn của các chất bổ sung canxi đã được tranh luận một chút trong vài năm qua.
 
Một số nghiên cứu đã tìm thấy tăng nguy cơ bệnh tim ở những người dùng thuốc bổ sung canxi, mặc dù các nghiên cứu khác đã không tìm thấy tác dụng ( 34 , 35 , 36 ).
 
Mặc dù tốt nhất là lấy canxi từ thực phẩm thay vì bổ sung, nhưng chất bổ sung canxi dường như có lợi cho những người không đủ ăn uống ( 37 ).
 
TÓM LẠI:
Lượng canxi thấp là rất phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ và người già. Triệu chứng chính của thiếu canxi là tăng nguy cơ loãng xương ở tuổi già.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

6. Thiếu Vitamin A

Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo cần thiết. Nó giúp hình thành và duy trì làn da khỏe mạnh, răng, xương và màng tế bào.
 
Hơn nữa, nó tạo ra sắc tố mắt của chúng tôi - đó là cần thiết cho tầm nhìn ( 38 ).
 
Có hai loại vitamin A khác nhau:
 
Vitamin A được tạo sẵn: Loại vitamin A này được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và sữa .
Pro-vitamin A: Đây là loại vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm dựa trên thực vật như trái cây và rau quả. Beta-carotene, mà cơ thể biến thành vitamin A, là dạng phổ biến nhất.
Hơn 75% những người ăn chế độ ăn phương Tây đang nhận được quá đủ vitamin A và không cần phải lo lắng về sự thiếu hụt ( 39 ).
 
Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Khoảng 44-50% trẻ em tuổi đi học mẫu giáo ở một số vùng nhất định bị thiếu vitamin A. Con số này là khoảng 30% ở phụ nữ Ấn Độ ( 40 , 41 ).
 
Thiếu vitamin A có thể gây tổn thương mắt tạm thời và vĩnh viễn, và thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Thực tế, thiếu hụt vitamin A là nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu trên thế giới.
 
Thiếu vitamin A cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú ( 40 ).
 
Nguồn dinh dưỡng của vitamin A được tạo sẵn bao gồm:
 
Thịt cơ quan: Một miếng thịt bò 2 ounce (60 g) cung cấp hơn 800% RDI.
Dầu gan cá: Một muỗng canh chứa khoảng 500% RDI.
Nguồn thực phẩm chứa beta-carotene (pro-vitamin A) bao gồm:
 
Khoai lang : Một củ khoai lang luộc 6 ounce (170 g) chứa 150% RDI.
Cà rốt : Một củ cà rốt lớn cung cấp 75% RDI.
Rau lá xanh đậm: Một ounce (28 g) rau bina tươi cung cấp 18% RDI.
Mặc dù rất quan trọng để tiêu thụ đủ lượng vitamin A, nhưng nói chung không được khuyến khích tiêu thụ một lượng rất lớn vitamin A được tạo sẵn, vì nó có thể gây độc tính.
 
Điều này không áp dụng cho pro-vitamin A, chẳng hạn như beta-carotene. Lượng ăn cao có thể khiến da trở nên hơi cam, nhưng không nguy hiểm.
 
TÓM LẠI:
Thiếu vitamin A rất phổ biến ở nhiều nước đang phát triển. Nó có thể gây tổn thương mắt và dẫn đến mù lòa, cũng như ngăn chặn chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong ở phụ nữ và trẻ em.

7. Thiếu Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể.
 
Nó rất cần thiết cho cấu trúc xương và răng, và cũng tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme ( 42 ).
 
Gần một nửa dân số Hoa Kỳ (48%) tiêu thụ ít hơn lượng magiê cần thiết trong giai đoạn 2005-2006 ( 43 ).
 
Lượng cholesterol và lượng magiê trong máu thấp có liên quan đến một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và loãng xương ( 43 , 44 ).
 
Mức magiê thấp đặc biệt phổ biến ở những bệnh nhân nhập viện. Một số nghiên cứu thấy rằng 9–65% trong số đó là thiếu magiê ( 45 , 46 , 47 ).
 
Điều này có thể do bệnh tật, sử dụng ma túy, giảm chức năng tiêu hóa hoặc lượng magiê không đủ ( 48 ).
 
Các triệu chứng chính của thiếu hụt magiê nghiêm trọng bao gồm nhịp tim bất thường, chuột rút cơ, hội chứng bồn chồn chân, mệt mỏi và đau nửa đầu ( 49 , 50 , 51 ).
 
Các triệu chứng tinh tế, lâu dài mà bạn có thể không nhận thấy bao gồm kháng insulin và huyết áp cao.
 
Các nguồn magie trong chế độ ăn uống bao gồm:
 
Ngũ cốc nguyên hạt : Một cốc yến mạch (6 ounce hoặc 170 g) chứa 74% RDI.
Nuts: 20 hạnh nhân cung cấp 17% RDI.
Sôcôla đen : 1 ounce (30 g) sôcôla đen (70–85%) cung cấp 15% RDI.
Các loại rau lá xanh: 1 ounce (30 g) rau bina sống cung cấp 6% RDI.
TÓM LẠI:
Nhiều người đang ăn rất ít magiê, và sự thiếu hụt là phổ biến ở các nước phương Tây. Lượng magie thấp có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe và bệnh tật.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn