truy Lượt Xem:21

9 dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ

Đạt được và duy trì trọng lượng khỏe mạnh có thể là một thách thức, đặc biệt là trong một xã hội hiện đại, nơi thực phẩm luôn có sẵn.
 
Tuy nhiên, không ăn đủ calo cũng có thể là một mối quan tâm, cho dù đó là do hạn chế thức ăn có chủ ý, giảm sự thèm ăn hoặc các lý do khác.
 
Trong thực tế, ăn ít thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe tâm thần, thể chất và tình cảm. Dưới đây là 9 dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ.
 

1. Mức năng lượng thấp

Lượng calo là đơn vị năng lượng cơ thể bạn sử dụng để hoạt động.
 
Khi bạn không ăn đủ lượng calo , bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hầu hết thời gian.
 
Số lượng calo cần thiết cho các chức năng cơ bản này trong khoảng thời gian 24 giờ được gọi là tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn.
 
Hầu hết mọi người có một tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi cao hơn 1.000 calo mỗi ngày. Thêm hoạt động thể chất có thể làm tăng nhu cầu hàng ngày của bạn thêm 1.000 calo trở lên.
 
Mặc dù kích thích tố cũng đóng một vai trò trong cân bằng năng lượng, nói chung nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ lưu trữ phần lớn chất béo dư thừa. Nếu bạn uống ít calo hơn mức cần thiết, bạn sẽ giảm cân.
 
Hạn chế tiêu thụ ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn và dẫn đến mệt mỏi vì bạn không dùng đủ lượng calo để hỗ trợ ngay cả những chức năng cơ bản giúp bạn sống.
 
Ăn quá ít có liên quan đặc biệt đến mức năng lượng thấp ở người cao tuổi, mà lượng thức ăn có thể giảm do giảm sự thèm ăn ( 1 ).
 
Các nghiên cứu khác ở các vận động viên nữ đã phát hiện ra rằng sự mệt mỏi có thể xảy ra khi lượng calo tiêu thụ quá thấp để hỗ trợ mức độ hoạt động thể chất cao. Điều này có vẻ phổ biến nhất trong các môn thể thao nhấn mạnh sự mỏng manh, như thể dục dụng cụ và trượt băng nghệ thuật ( 2 , 3 ).
 
Tuy nhiên, ngay cả hoạt động thể chất nhẹ như đi bộ hoặc đi cầu thang có thể khiến bạn dễ dàng bị lốp xe nếu lượng calo của bạn thấp hơn nhu cầu của bạn.
 
TÓM TẮT:
Ăn quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi do không đủ năng lượng để tập thể dục hoặc thực hiện chuyển động ngoài chức năng cơ bản.

2. rụng tóc

Mất tóc có thể rất đau khổ.
 
Việc mất một vài sợi tóc hàng ngày là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy một lượng tóc tăng lên tích lũy trong bàn chải tóc hoặc vòi hoa sen của bạn, nó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn không ăn đủ.
 
Nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự tăng trưởng tóc bình thường và khỏe mạnh.
 
Thiếu lượng calo, protein, biotin, sắt và các chất dinh dưỡng khác là nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).
 
Về cơ bản, khi bạn không dùng đủ lượng calo và chất dinh dưỡng quan trọng, cơ thể của bạn sẽ ưu tiên cho sức khỏe của tim, não và các cơ quan khác trên sự phát triển của tóc.
 
TÓM TẮT:
Rụng tóc có thể xảy ra do thiếu lượng calo, protein và một số vitamin và khoáng chất nhất định.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

3. Constant Hunger

Luôn luôn đói là một trong những dấu hiệu rõ ràng hơn rằng bạn không ăn đủ thức ăn.
 
Các nghiên cứu xác nhận rằng sự thèm ăn và thèm ăn tăng lên để đáp ứng với hạn chế calo mạnh mẽ do những thay đổi về mức độ hormone kiểm soát đói và no ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
 
Một nghiên cứu kéo dài ba tháng sau những con chuột được cho ăn một chế độ ăn có chứa ít hơn 40% calo so với bình thường.
 
Nó phát hiện ra rằng mức độ ức chế sự thèm ăn của họ leptin và IGF-1 giảm và tín hiệu đói tăng đáng kể ( 9 ).
 
Ở người, hạn chế calo có thể gây thèm ăn và thèm ăn ở cả người nặng cân và thừa cân.
 
Trong một nghiên cứu của 58 người lớn, việc tiêu thụ chế độ ăn hạn chế 40% chế độ ăn hạn chế đã làm tăng mức độ đói khoảng 18% ( 10 ).
 
Hơn nữa, lượng calo thấp đã được chứng minh là làm tăng sản xuất cortisol, một loại hoóc-môn căng thẳng có liên quan đến đói và tăng mỡ bụng ( 13 , 14 ).
 
Về cơ bản, nếu lượng calo của bạn giảm quá nhiều, cơ thể của bạn sẽ gửi tín hiệu khiến bạn phải ăn để tránh nạn đói.
 
TÓM TẮT:
Sự ăn năn có thể gây ra những thay đổi nội tiết tố làm tăng cơn đói để bù lại lượng calo và lượng dinh dưỡng không đầy đủ.

4. Không có khả năng mang thai

Việc ăn thịt có thể ảnh hưởng đến khả năng mang thai của phụ nữ .
 
Vùng dưới đồi và tuyến yên nằm trong não của bạn làm việc cùng nhau để duy trì sự cân bằng nội tiết tố, bao gồm cả sức khỏe sinh sản.
 
Vùng dưới đồi nhận được tín hiệu từ cơ thể của bạn để cho nó biết khi nào mức độ hormone cần được điều chỉnh.
 
Dựa trên các tín hiệu nhận được, vùng dưới đồi tạo ra các kích thích tố kích thích hoặc ức chế sản xuất estrogen, progesterone và các kích thích tố khác bằng tuyến yên của bạn.
 
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hệ thống phức tạp này rất nhạy cảm với những thay đổi về lượng calo và trọng lượng ( 12 ).
 
Khi lượng calo hoặc lượng chất béo trong cơ thể giảm xuống quá thấp, tín hiệu có thể bị suy yếu, dẫn đến những thay đổi về lượng hocmon tiết ra.
 
Nếu không có sự cân bằng hợp lý của kích thích tố sinh sản, thai kỳ không thể xảy ra. Dấu hiệu đầu tiên của chứng này là vô kinh ở vùng dưới đồi, hoặc không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn ( 15 ).
 
Trong một nghiên cứu cũ, khi 36 phụ nữ nhẹ cân bị vô kinh hoặc vô sinh liên quan đến hạn chế calo tăng lượng calo và đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng, 90% bắt đầu kinh nguyệt và 73% mang thai ( 16 ).
 
Nếu bạn đang cố gắng thụ thai, hãy chắc chắn để tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng , đầy đủ lượng calo để đảm bảo chức năng nội tiết tố thích hợp và mang thai khỏe mạnh.
 
TÓM TẮT:
Tiêu thụ quá ít calo có thể phá vỡ tín hiệu hormone sinh sản, dẫn đến khó khăn khi mang thai

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

5. Các vấn đề về giấc ngủ

Thiếu ngủ đã được tìm thấy để dẫn đến kháng insulin và tăng cân trong hàng chục nghiên cứu ( 17 ).
 
Ngoài ra, trong khi ăn quá nhiều có thể gây khó ngủ, có vẻ như ăn kiêng nghiêm ngặt cũng có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.
 
Nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra rằng sự hạn chế lượng calo ở mức độ đói dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và giảm giấc ngủ sóng chậm, còn được gọi là giấc ngủ sâu ( 18 ).
 
Trong một nghiên cứu của 381 sinh viên đại học, chế độ ăn hạn chế và các vấn đề ăn uống khác có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém và tâm trạng thấp ( 19 ).
 
Trong một nghiên cứu nhỏ khác của 10 phụ nữ trẻ, bốn tuần ăn kiêng dẫn đến khó ngủ hơn và giảm thời gian dành cho giấc ngủ sâu ( 20 ).
 
Cảm giác như thể bạn quá đói để ngủ hoặc thức dậy đói là những dấu hiệu chính khiến bạn không đủ ăn.
 
TÓM TẮT:
Sự ăn năn có liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng, bao gồm cả việc mất nhiều thời gian hơn để ngủ và dành ít thời gian hơn trong giấc ngủ sâu.
 

6. Khó chịu

Nếu những điều nhỏ nhặt đã bắt đầu khiến bạn tắt, nó có thể liên quan đến việc không ăn đủ.
 
Thật vậy, khó chịu là một trong những vấn đề mà những người đàn ông trẻ tuổi trải qua đã bị hạn chế về lượng calo như một phần của thí nghiệm về nạn đói của Minnesota trong Thế chiến II ( 21 ).
 
Những người đàn ông này phát triển tâm trạng và các triệu chứng khác trong khi tiêu thụ trung bình 1.800 calo mỗi ngày, được phân loại là "bán đói" cho nhu cầu calo của chính họ. Nhu cầu của riêng bạn có thể thấp hơn, tất nhiên.
 
Một nghiên cứu gần đây của 413 trường đại học và học sinh trung học cũng thấy rằng sự khó chịu có liên quan đến chế độ ăn kiêng và hạn chế ăn uống ( 22 ).
 
Để giữ cho tâm trạng của bạn trên một thậm chí keel, không để cho calo của bạn giảm quá thấp.
 
TÓM TẮT: CÁC
mẫu ăn uống có lượng calo thấp và hạn chế có liên quan đến sự khó chịu và tâm trạng.

7. Cảm thấy lạnh mọi lúc

Nếu bạn liên tục cảm thấy lạnh, không ăn đủ thức ăn có thể là nguyên nhân.
 
Cơ thể bạn cần đốt một lượng calo nhất định để tạo ra nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể khỏe mạnh, thoải mái.
 
Trong thực tế, ngay cả hạn chế calo nhẹ đã được chứng minh là làm giảm nhiệt độ cơ thể.
 
Trong một nghiên cứu được kiểm soát 6 năm của 72 người trưởng thành trung niên, những người tiêu thụ trung bình 1.769 calo mỗi ngày có nhiệt độ cơ thể thấp hơn đáng kể so với nhóm tiêu thụ 2.300–2.900 calo, bất kể hoạt động thể chất ( 23 ).
 
Trong một phân tích riêng biệt của cùng một nghiên cứu, nhóm giới hạn calo bị giảm nồng độ hormone tuyến giáp T3 , trong khi các nhóm khác thì không. T3 là một hormone giúp duy trì nhiệt độ cơ thể, trong số các chức năng khác ( 24 ).
 
Trong một nghiên cứu khác của 15 phụ nữ béo phì, nồng độ T3 giảm tới 66% trong thời gian 8 tuần, trong đó phụ nữ chỉ tiêu thụ 400 calo mỗi ngày ( 25 ).
 
Nhìn chung, bạn càng giảm nhiều calo, bạn càng cảm thấy lạnh hơn.
 
TÓM TẮT:
Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến giảm nhiệt độ cơ thể, có thể là một phần do mức độ thấp hơn của hormone tuyến giáp T3.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

8. Táo bón

Chuyển động ruột không thường xuyên có thể liên quan đến lượng calo không đủ.
 
Điều này là không đáng ngạc nhiên, vì việc tiêu thụ rất ít thức ăn sẽ dẫn đến lãng phí ít hơn trong đường tiêu hóa của bạn.
 
Táo bón thường được mô tả là có ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần hoặc có phân nhỏ, cứng khó đi qua. Điều này là rất phổ biến ở người lớn tuổi và có thể trở nên tồi tệ hơn do chế độ ăn uống kém.
 
Một nghiên cứu nhỏ của 18 người lớn tuổi thấy rằng táo bón xảy ra thường xuyên nhất ở những người không tiêu thụ đủ lượng calo. Điều này đúng ngay cả khi họ có nhiều chất xơ, thường được coi là yếu tố quan trọng nhất cho chức năng ruột thích hợp ( 26 ).
 
Ăn kiêng và ăn quá ít thức ăn cũng có thể gây ra táo bón ở người trẻ tuổi do tốc độ trao đổi chất chậm.
 
Trong một nghiên cứu của 301 phụ nữ ở độ tuổi đại học, những người ăn kiêng nghiêm ngặt nhất có nhiều khả năng bị táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác ( 27 ).
 
Nếu bạn gặp vấn đề về tính đều đặn, điều quan trọng là hãy xem lượng thức ăn bạn đang ăn và đánh giá liệu bạn có đủ ăn không.
 
TÓM TẮT:
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và ăn ít có thể dẫn đến táo bón, một phần do sản phẩm ít chất thải hơn để tạo phân và chuyển động thức ăn chậm hơn qua đường tiêu hóa.

9. Lo lắng

Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể dẫn đến trạng thái ủ rũ, nhưng sự lo âu hoàn toàn có thể xảy ra để đáp ứng với lượng calo thấp.
 
Trong một nghiên cứu lớn của hơn 2.500 thanh thiếu niên Úc, 62% những người được phân loại là "người ăn kiêng cực đoan" đã báo cáo mức độ trầm cảm và lo âu cao ( 28 ).
 
Lo lắng cũng đã được quan sát thấy ở những người thừa cân ăn chế độ ăn ít calo.
 
Trong một nghiên cứu có kiểm soát của 67 người béo phì đã ăn 400 hoặc 800 calo mỗi ngày trong một đến ba tháng, khoảng 20% ​​người trong cả hai nhóm đã báo cáo sự lo lắng gia tăng ( 29 ).
 
Để giảm thiểu sự lo lắng trong khi cố gắng giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều cá béo để đảm bảo bạn đang nhận được axit béo omega-3, có thể giúp giảm lo âu ( 30 ).
 
TÓM TẮT:
Lượng calo rất thấp có thể dẫn đến tâm trạng, lo lắng và trầm cảm ở trẻ vị thành niên và người lớn.

Điểm mấu chốt

Mặc dù ăn quá nhiều làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về sức khỏe, ăn ít cũng có thể có vấn đề.
 
Điều này đặc biệt đúng với hạn chế calo nặng hoặc mãn tính. Thay vào đó, để giảm cân một cách bền vững, hãy đảm bảo ăn ít nhất 1.200 calo mỗi ngày.
 
Ngoài ra, hãy chú ý đến 9 dấu hiệu này mà bạn có thể cần nhiều thức ăn hơn mức bạn hiện đang uống.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn