truy Lượt Xem:58

9 Lợi ích sức khỏe hợp pháp của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt

Người ta đã tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt trong ít nhất hàng chục nghìn năm ( 1 ).
 
Nhưng nhiều chế độ ăn hiện đại, chẳng hạn như chế độ ăn uống paleo , cho rằng ăn ngũ cốc là xấu cho sức khỏe của bạn.
 
Trong khi một lượng lớn ngũ cốc tinh chế chắc chắn liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và viêm, thì ngũ cốc nguyên hạt là một câu chuyện khác.
 
Có lợi ích sức khỏe hợp pháp để ăn ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm nguy cơ thấp hơn của bệnh tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.
 
Bài viết này liệt kê chín lợi ích sức khỏe hàng đầu của ngũ cốc nguyên hạt, cũng như những người có thể muốn tránh chúng.
 

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc là hạt giống của các loại cây giống cỏ được gọi là ngũ cốc. Một số loại phổ biến nhất là ngô, gạo và lúa mì.
 
Một số hạt của cây không phải cỏ, hoặc giả, cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm kiều mạch, quinoa và rau dền (2).
 
Hạt ngũ cốc nguyên hạt có ba phần ( 3 ):
 
Cám: Đây là lớp vỏ cứng, bên ngoài. Nó chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Nội nhũ: Lớp giữa của hạt chủ yếu được tạo thành từ carbs.
Mầm: Lớp bên trong này có các hợp chất vitamin, khoáng chất, protein và thực vật.
Hạt có thể được cán, nghiền nát hoặc nứt, nhưng miễn là ba phần này vẫn còn hiện diện trong tỷ lệ ban đầu của chúng, chúng được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
 
Các hạt tinh chế đã loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại nội nhũ.
 
Mặc dù các loại ngũ cốc tinh chế giàu có đã bổ sung một số vitamin và khoáng chất, nhưng chúng vẫn không khỏe mạnh hoặc bổ dưỡng như toàn bộ phiên bản.
 
Có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm:
 
Cháo bột yến mạch
Bắp rang bơ
Cây kê
Quinoa
gạo lức
Toàn bộ lúa mạch đen
Cơm hoang
Lúa mỳ
Bulgur
Kiều mạch
Freekeh
Lúa mạch
Lúa miến
Các sản phẩm làm từ những thực phẩm này cũng được coi là thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Chúng bao gồm bánh mì, mì ống và một số loại ngũ cốc ăn sáng .
 
Khi bạn mua các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã chế biến, hãy đảm bảo bạn đọc danh sách nguyên liệu để đảm bảo chúng được làm hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, không phải là hỗn hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế.
 
Ngoài ra, hãy chú ý đến hàm lượng đường, đặc biệt trong trường hợp ngũ cốc ăn sáng, thường chứa một lượng đường bổ sung lớn. Thấy "ngũ cốc nguyên hạt" trên bao bì không tự động có nghĩa là sản phẩm được khỏe mạnh.
 
TÓM LẠI:
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả ba phần của hạt. Có rất nhiều loại khác nhau, bao gồm cả lúa mì nguyên hạt và ngô, yến mạch, gạo lức và quinoa.

1. chúng cao trong chất dinh dưỡng và chất xơ

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng quan trọng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt:
 
Chất xơ: Cám cung cấp hầu hết chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin: Ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt giàu vitamin B, bao gồm niacin, thiamin và folate ( 4 , 5 ).
Khoáng sản: Chúng cũng chứa một lượng khoáng chất tốt như kẽm, sắt, magie và mangan.
Protein: ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều gam protein cho mỗi khẩu phần.
Chất chống oxy hóa: Một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm axit phytic, lignin và các hợp chất lưu huỳnh ( 6 ).
Hợp chất thực vật: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều loại hợp chất thực vật có vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tật. Chúng bao gồm lignans, stanols và sterol ( 7 ).
Lượng chất dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy thuộc vào loại ngũ cốc.
 
Tuy nhiên, để cung cấp cho bạn một cảm giác về hồ sơ dinh dưỡng của họ, đây là những chất dinh dưỡng quan trọng trong một ounce (28 gram) yến mạch khô ( 5 ):
 
Chất xơ: 3 gram
Mangan: 69% RDI
Phosphorous: 15% của RDI
Thiamin: 14% của RDI
Magiê: 12% của RDI
Đồng: 9% của RDI
Kẽm và sắt: 7% RDI
TÓM LẠI:
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật lành mạnh khác.

2. Họ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới ( 8 ).
 
Một đánh giá năm 2016 đã phân tích kết quả của 10 nghiên cứu và thấy rằng ba phần một ounce ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim 22% ( 9 ).
 
Một nghiên cứu Tây Ban Nha gần đây đã xem xét các loại và số lượng của hạt và các carbs ăn 17.424 người lớn và theo dõi họ trong hơn 10 năm ( 10 ).
 
Những người ăn nhiều ngũ cốc nhất liên quan đến tổng lượng carb của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%.
 
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế hơn.
 
Trong khi hầu hết các nghiên cứu tập hợp tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt và làm cho khó có thể trêu chọc các lợi ích của thực phẩm, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, cũng như thêm cám, có liên quan đặc biệt đến nguy cơ bệnh tim thấp hơn ( 9 ).
 
TÓM LẠI:
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi chúng thay thế các hạt tinh chế.

3. Họ giảm nguy cơ đột quỵ của bạn

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ ( 11 ).
 
Trong một phân tích của sáu nghiên cứu bao gồm gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nhất có nguy cơ bị đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất ( 11 ).
 
Hơn nữa, ba hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt - chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa - có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.
 
Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến cáo trong chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải , cả hai loại này đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ ( 12 ).
 
TÓM LẠI:
Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

4. Họ giảm nguy cơ béo phì của bạn

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn lấp đầy và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một trong những lý do chế độ ăn nhiều chất xơ được khuyến khích để giảm cân ( 6 ).
 
Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng có nhiều chất chiết xuất hơn ngũ cốc tinh chế, và rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì của bạn.
 
Thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn và ít mỡ bụng hơn trong tổng quan 15 nghiên cứu bao gồm gần 120.000 người ( 14 ).
 
Một nghiên cứu khác đã xem xét nghiên cứu từ 1965 đến 2010 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc có thêm cám có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn ( 15 ).
 
TÓM LẠI:
Nhiều nghiên cứu trong 45 năm qua đã gợi ý rằng ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn.

5. Họ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 16 ).
 
Tổng quan 16 nghiên cứu đã kết luận rằng thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít nhất hai phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ đái tháo đường ( 17 ).
 
Một phần, điều này là do ngũ cốc giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường ( 18 ).
 
Hơn nữa, các nghiên cứu cũng đã liên kết lượng ngũ cốc ăn vào với mức đường trong máu thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin ( 19 ).
 
Điều này có thể là do magiê, một khoáng chất được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và cũng gắn liền với độ nhạy insulin ( 18 ).
 
TÓM LẠI:
Chất xơ và magiê là hai chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai.

6. họ hỗ trợ khỏe mạnh tiêu hóa

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh theo một vài cách.
 
Đầu tiên, chất xơ giúp cung cấp số lượng lớn cho phân và ngăn ngừa táo bón.
 
Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotics . Điều này có nghĩa là chúng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, tốt trong ruột, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa ( 6 , 20 ).
 
TÓM LẠI:
Do hàm lượng chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt cho sức khỏe.

7. chúng giảm viêm mãn tính

Viêm là ở gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính.
 
May mắn thay, một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp chế ngự viêm ( 21 ).
 
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nhất ít có khả năng chết vì các bệnh mãn tính liên quan đến viêm ( 22 ).
 
Ngoài ra, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và thấy giảm chỉ số viêm ( 23 ).
 
Kết quả của các nghiên cứu này và các nghiên cứu khác hỗ trợ khuyến nghị y tế công cộng để thay thế hầu hết các hạt tinh chế với ngũ cốc nguyên hạt ( 24 ).
 
TÓM LẠI:
Ăn ngũ cốc thường xuyên có thể giúp giảm viêm, một yếu tố quan trọng trong nhiều bệnh mãn tính.

8. Họ có thể giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ ung thư đã cung cấp kết quả khác nhau, mặc dù chúng cho thấy sự hứa hẹn.
 
Một đánh giá năm 2016 của 20 nghiên cứu về chủ đề này báo cáo rằng sáu trong số các nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư, trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có liên kết ( 25 ).
 
Nghiên cứu hiện tại cho thấy lợi ích chống ung thư mạnh nhất của ngũ cốc là chống ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới và phụ nữ ( 26 , 27 ).
 
Ngoài ra, một số lợi ích sức khỏe liên quan đến chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Chúng bao gồm vai trò của nó như là một chất chống oxy hóa và prebiotic ( 26 , 28 , 29 ).
 
Cuối cùng, các thành phần khác của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, cũng có thể làm chậm sự phát triển của ung thư ( 26 ).
 
TÓM LẠI:
Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

9. Họ đang liên kết với một nguy cơ giảm tử vong sớm

Khi bạn giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bạn thường giảm nguy cơ tử vong sớm.
 
Trong thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho rằng toàn bộ lượng hạt tiêu thụ đặc biệt giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, cũng như bất kỳ nguyên nhân nào khác ( 30 ).
 
Nghiên cứu đó sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu đoàn hệ lớn - Nghiên cứu Y tế của Y tá và Nghiên cứu theo dõi các Chuyên gia Y tế. Các nhà nghiên cứu đã điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong, chẳng hạn như hút thuốc lá, trọng lượng cơ thể và các mô hình ăn uống tổng thể.
 
Kết quả là hấp dẫn: mỗi phần ăn một ounce ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn 5% ( 30 ).
 
TÓM LẠI:
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào.

Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho mọi người

Trong khi ngũ cốc nguyên hạt là tốt cho hầu hết mọi người, chúng có thể không phù hợp với mọi người mọi lúc.
 

Bệnh Celiac và độ nhạy Gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten , một loại protein mà một số người bị dị ứng hoặc nhạy cảm.
 
Dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.
 
Gluten nguyên hạt, bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, là tốt cho hầu hết mọi người với những điều kiện này.
 
Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại ngũ cốc nào và trải qua tình trạng tiêu hóa và các triệu chứng khác.
 

Hội chứng ruột kích thích

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có hàm lượng carbohydrates mạch ngắn được gọi là FODMAP . Những triệu chứng này có thể gây ra triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), vốn rất phổ biến.
 

Viêm màng phổi

Có những điều kiện y tế khác yêu cầu mọi người tránh chất xơ.
 
Viêm túi thừa, viêm túi nhỏ trong ruột, cần được điều trị bằng chế độ ăn ít chất xơ.
 
Trớ trêu thay, ăn chất xơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh này phát triển ngay từ đầu.
 
TÓM LẠI:
Một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp ngũ cốc. Vấn đề nổi tiếng nhất là với các loại ngũ cốc có chứa gluten.

Làm thế nào để kết hợp ngũ cốc nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn

Có nhiều cách để kết hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn.
 
Có lẽ điều đơn giản nhất là tìm các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt cho các loại ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn.
 
Ví dụ: nếu mì ống màu trắng là nguyên liệu chính trong phòng đựng thức ăn của bạn, hãy tìm mì ống 100% nguyên hạt (hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác) để thay thế bằng. Làm tương tự cho bánh mì và ngũ cốc.
 
Hãy chắc chắn để đọc danh sách thành phần để xem một sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay không.
 
Tìm từ "toàn bộ" trước các loại ngũ cốc. Ví dụ, bạn sẽ muốn "toàn bộ bắp", không phải "ngô". Hãy nhớ rằng, nếu nó chỉ đơn giản là nói "lúa mì" (không phải "toàn bộ lúa mì") nó không phải là toàn bộ.
 
Bạn cũng có thể thử nghiệm với ngũ cốc nguyên hạt mới mà bạn có thể chưa thử trước đó, chẳng hạn như quinoa .
 
Dưới đây là một số ý tưởng khác nhau để thêm nhiều loại ngũ cốc khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn:
 
Chuẩn bị cháo nấu chín từ bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc khác.
Rắc kiều mạch nướng vào ngũ cốc hoặc sữa chua.
Ăn nhẹ trên bỏng ngô.
Làm cho polenta ra khỏi bột ngô nguyên hạt.
Trao đổi gạo trắng cho gạo lứt , hoặc cho một loại ngũ cốc khác, như quinoa hoặc farro.
Thêm lúa mạch vào súp rau.
Nếu bạn nướng, hãy thử sử dụng bột ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột mì nguyên cám.
Sử dụng bánh ngô ngô xay, chứ không phải bánh tortilla trắng, trong tacos.
TÓM LẠI:
Có nhiều cách để làm việc ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn. Thay thế hạt tinh chế với ngũ cốc nguyên hạt là một nơi tốt để bắt đầu.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn