truy Lượt Xem:73

Bao nhiêu kali bạn cần mỗi ngày?

Kali là khoáng chất phong phú thứ ba trong cơ thể của bạn, và đóng một vai trò quan trọng trong một số quá trình cơ thể ( 1 ).
 
Tuy nhiên, rất ít người tiêu thụ đủ. Trên thực tế, gần 98% người lớn ở Hoa Kỳ không đáp ứng các khuyến cáo về lượng tiêu thụ hàng ngày ( 2 ).
 
Bài viết này sẽ cho bạn biết bạn cần bao nhiêu kali mỗi ngày, cũng như tại sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
 

Kali là gì?

Kali là một khoáng chất và chất điện phân cực kỳ quan trọng. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm rau lá, rau đậu và cá, chẳng hạn như cá hồi .
 
Khoảng 98% kali trong cơ thể được tìm thấy bên trong tế bào. Trong số này, 80% được tìm thấy bên trong các tế bào cơ bắp, trong khi 20% là trong xương, gan và các tế bào máu đỏ ( 3 ).
 
Khoáng chất này đóng một vai trò cần thiết trong một loạt các quá trình trong cơ thể. Nó có liên quan đến co thắt cơ, chức năng tim và cân bằng nước quản lý ( 4 , 5 ).
 
Mặc dù tầm quan trọng của nó, rất ít người trên toàn thế giới nhận đủ khoáng chất này ( 6 , 7 ).
 
Một chế độ ăn giàu kali có liên quan với giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận và loãng xương, trong số những lợi ích khác ( 8 , 9 , 10 ).
 
TÓM TẮT:
Kali là một khoáng chất và chất điện phân quan trọng. Nó có liên quan đến co thắt cơ, chức năng tim và điều chỉnh cân bằng nước.

Thiếu thông thường?

Thật không may, hầu hết người lớn không tiêu thụ đủ kali ( 2 ).
 
Ở nhiều nước, chế độ ăn kiêng phương Tây thường bị đổ lỗi, có thể vì nó ưu đãi các loại thực phẩm chế biến, vốn là nguồn cung cấp khoáng chất nghèo nàn này ( 11 ).
 
Tuy nhiên, chỉ vì mọi người không nhận được đủ không có nghĩa là họ thiếu.
 
Thiếu kali, còn được gọi là hạ kali máu, được đặc trưng bởi mức kali máu dưới 3,5 mmol / lít ( 12 ).
 
Đáng ngạc nhiên, sự thiếu hụt hiếm khi gây ra do thiếu kali trong chế độ ăn uống ( 13 ).
 
Chúng thường xảy ra khi cơ thể mất quá nhiều kali, như tiêu chảy mãn tính hoặc nôn mửa. Bạn cũng có thể mất kali nếu bạn đang dùng thuốc lợi tiểu, đó là những loại thuốc khiến cơ thể bạn mất nước ( 14 , 15 ).
 
Các triệu chứng của sự thiếu hụt phụ thuộc vào mức độ máu của bạn. Dưới đây là các triệu chứng cho ba mức độ thiếu hụt khác nhau ( 12 ):
 
Thiếu hụt nhẹ: Khi một người có nồng độ trong máu 3–3,5 mmol / l. Nó thường không có triệu chứng.
Thiếu hụt trung bình: xảy ra ở 2,5-3 mmol / l. Các triệu chứng bao gồm chuột rút, đau cơ, yếu và khó chịu.
Thiếu hụt nghiêm trọng: xảy ra ở mức dưới 2,5 mmol / l. Các triệu chứng bao gồm nhịp tim bất thường và tê liệt.
TÓM TẮT:
Thiếu kali là không phổ biến. Tuy nhiên, hầu hết người lớn không tiêu thụ đủ khoáng chất quan trọng này.

Nguồn thực phẩm giàu kali nhất

Cách tốt nhất để tăng lượng kali là thông qua chế độ ăn uống của bạn.
 
Kali được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, đặc biệt là trái cây và rau quả.
 
Do không có đủ bằng chứng đằng sau khoáng sản, các chuyên gia dinh dưỡng đã không xác định được tham chiếu hàng ngày (RDI).
 
RDI là lượng chất dinh dưỡng hàng ngày có khả năng đáp ứng nhu cầu của 97–98% người khỏe mạnh ( 16 ).
 
Dưới đây là một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, cũng như lượng thực phẩm chứa trong một bữa ăn 3,5-ounce (100 gram) ( 17 ):
 
Rau củ cải, nấu chín: 909 mg
Khoai tây chiên, nướng: 670 mg
Khoai tây trắng, nướng: 544 mg
Đậu nành, nấu chín: 539 mg
Quả bơ: 485 mg
Khoai lang, nướng: 475 mg
Rau bina, nấu chín: 466 mg
Đậu Edamame: 436 mg
Cá hồi, nấu chín: 414 mg
Chuối: 358 mg
TÓM TẮT:
Một loạt các loại thực phẩm là nguồn tuyệt vời của kali, bao gồm cả củ cải đường, khoai mỡ, khoai tây và rau bina.

Lợi ích sức khỏe của Kali

Một chế độ ăn giàu kali có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó có thể ngăn ngừa hoặc giảm bớt một loạt các vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
 
Cao huyết áp: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp , đặc biệt là đối với những người bị huyết áp cao ( 8 , 18 , 19 ).
Mẫn cảm với muối: Những người mắc bệnh này có thể bị tăng huyết áp 10% sau khi ăn muối . Chế độ ăn giàu kali có thể loại bỏ độ nhạy muối ( 20 , 21 ).
Đột quỵ: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ lên đến 27% ( 22 , 23 , 24 , 25 ).
Loãng xương: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương, một tình trạng liên quan đến tăng nguy cơ gãy xương ( 9 , 26 , 27 , 28 ).
Sỏi thận: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu kali có liên quan với nguy cơ sỏi thận thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn ít khoáng chất này ( 10 , 29 ).
TÓM TẮT:
Một chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và độ nhạy cảm với muối và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.
 

Bao nhiêu bạn nên tiêu thụ mỗi ngày?

Nhu cầu kali hàng ngày của bạn có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe, mức độ hoạt động và dân tộc của bạn.
 
Mặc dù không có RDI cho kali, các tổ chức trên khắp thế giới đã khuyến cáo tiêu thụ ít nhất 3.500 mg mỗi ngày thông qua thức ăn ( 6 , 30 ).
 
Các tổ chức này bao gồm Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), và các quốc gia bao gồm Anh, Tây Ban Nha, Mexico và Bỉ.
 
Các quốc gia khác, bao gồm Mỹ, Canada, Hàn Quốc và Bulgaria, khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 4.700 mg mỗi ngày qua thức ăn ( 7 ).
 
Thật thú vị, có vẻ như khi mọi người tiêu thụ hơn 4.700 mg mỗi ngày, có vẻ như ít hoặc không có lợi ích sức khỏe thêm ( 7 , 23 ).
 
Tuy nhiên, có một số nhóm người có thể hưởng lợi nhiều hơn những nhóm khác khi đáp ứng khuyến nghị cao hơn. Những người này bao gồm:
 
Vận động viên: Những người tham gia tập thể dục lâu dài và dữ dội có thể mất một lượng đáng kể kali qua mồ hôi ( 15 ).
Người Mỹ gốc Phi: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày có thể loại bỏ độ nhạy cảm với muối, một điều kiện phổ biến hơn ở những người gốc Phi gốc Phi ( 20 ).
Nhóm nguy cơ cao: Những người có nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể được lợi từ việc tiêu thụ ít nhất 4.700 mg kali mỗi ngày ( 10 , 18 , 22 , 26 ).
Trong ngắn hạn, mục tiêu tiêu thụ 3.500-4.700 mg khoáng chất này mỗi ngày từ thực phẩm. Những người cần nhiều kali nên hướng tới mục tiêu cao hơn.
 
TÓM TẮT:
Một người lớn khỏe mạnh nên nhắm đến tiêu thụ 3.500 - 4.700 mg kali mỗi ngày từ thực phẩm. Một số nhóm người nên nhắm đến tiêu thụ ít nhất 4.700 mg mỗi ngày.
 

Bạn nên dùng thuốc bổ sung?

Đáng ngạc nhiên, bổ sung kali thường không phải là nguồn tuyệt vời của khoáng chất này.
 
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) giới hạn các chất bổ sung kali không kê đơn dưới 100 mg mỗi khẩu phần - chỉ bằng 2% khuyến cáo hàng ngày của Hoa Kỳ ( 31 ).
 
Lượng bổ sung không kê đơn có thể bị hạn chế do nguy cơ quá liều.
 
Uống quá nhiều khoáng chất này có thể gây ra lượng dư thừa tích lũy trong máu, được gọi là tăng kali máu. Trong một số trường hợp, điều này có thể gây nhịp tim không đều, được gọi là rối loạn nhịp tim, có thể gây tử vong ( 32 , 33 ).
 
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất bổ sung kali cung cấp liều cao có thể làm hỏng ruột của ruột ( 34 , 35 ).
 
Tuy nhiên, những người thiếu hoặc có nguy cơ thiếu hụt có thể cần phải bổ sung kali liều cao. Trong những trường hợp này, các bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung liều cao hơn và theo dõi bạn về bất kỳ phản ứng nào.
 
TÓM TẮT:
Bổ sung kali không cần thiết cho người lớn khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số người được kê đơn bổ sung liều cao hơn.
 

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Bao nhiêu là quá nhiều?

Lượng kali dư ​​thừa trong máu được gọi là tăng kali máu. Tình trạng này được đặc trưng bởi mức máu cao hơn 5,0 mmol mỗi lít và có thể nguy hiểm.
 
Đối với người lớn khỏe mạnh, không có bằng chứng đáng kể rằng kali từ thực phẩm có thể gây tăng kali máu ( 16 ).
 
Vì lý do này, kali từ thực phẩm không có mức hấp thu cao. Đây là người lớn khỏe mạnh nhất có thể tiêu thụ trong một ngày mà không có tác dụng phụ ( 6 ).
 
Tăng kali máu thường ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém, hoặc những người dùng thuốc có thể ảnh hưởng đến chức năng thận.
 
Điều này là do kali dư ​​thừa chủ yếu được loại bỏ bởi thận. Do đó, chức năng thận kém có thể dẫn đến tích tụ khoáng chất này trong máu ( 36 ).
 
Tuy nhiên, chức năng thận kém không phải là nguyên nhân duy nhất gây tăng kali máu. Uống quá nhiều chất bổ sung kali cũng có thể gây ra nó ( 33 , 37 , 38 ).
 
So với thực phẩm, chất bổ sung kali rất nhỏ và dễ uống. Dùng quá nhiều cùng một lúc có thể áp đảo khả năng loại bỏ kali dư ​​thừa của thận ( 39 ).
 
Ngoài ra, có một số nhóm người có thể cần ít khoáng chất này hơn những nhóm khác, bao gồm:
 
Những người mắc bệnh thận mãn tính: Bệnh này làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người bị bệnh thận mãn tính nên hỏi bác sĩ của họ bao nhiêu kali là phù hợp với họ ( 40 , 41 ).
Những người dùng thuốc huyết áp: Một số loại thuốc huyết áp, chẳng hạn như chất ức chế ACE, có thể làm tăng nguy cơ tăng kali máu. Những người dùng các loại thuốc này có thể cần phải theo dõi lượng kali của họ ( 42 , 43 ).
Người cao tuổi: Khi mọi người già đi, chức năng thận của họ giảm sút. Người cao tuổi cũng có nhiều khả năng uống thuốc có ảnh hưởng đến nguy cơ tăng kali máu ( 44 , 45 ).
TÓM TẮT:
Rất khó cho một người lớn khỏe mạnh dùng quá liều kali từ thực phẩm. Tuy nhiên, những người có vấn đề về thận, cũng như người cao tuổi và những người dùng thuốc điều trị huyết áp, có thể cần ít kali hơn.

Điểm mấu chốt

Kali là một khoáng chất và chất điện phân cần thiết có liên quan đến chức năng tim, co cơ và cân bằng nước.
 
Lượng hấp thu cao có thể giúp giảm huyết áp, độ nhạy cảm với muối và nguy cơ đột quỵ. Ngoài ra, nó có thể bảo vệ chống loãng xương và sỏi thận.
 
Mặc dù tầm quan trọng của nó, rất ít người trên thế giới có đủ kali. Một người lớn khỏe mạnh nên nhắm đến tiêu thụ 3.500-4.700 mg mỗi ngày từ thực phẩm.
 
Để tăng lượng thức ăn của bạn, kết hợp một vài loại thực phẩm giàu kali vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rau bina, rau củ cải đường, khoai tây và cá, chẳng hạn như cá hồi.
 

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn