truy Lượt Xem:102

Các Protein tốt nhất cho trái tim của bạn

Protein có thể có lợi cho tim không? Các chuyên gia nói có. Nhưng khi nói đến việc lựa chọn các nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn, nó trả tiền để phân biệt đối xử. Nó cũng quan trọng để ăn số tiền thích hợp của các loại protein khác nhau . Ví dụ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng nhiều người Mỹ có nhiều protein hơn cần thiết từ các loại thịt có nhiều chất béo bão hòa.
 
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), có thể dẫn đến bệnh tim. Thịt chế biến có liên quan đến bệnh tim mạch, một phần là do hàm lượng natri gia tăng cao, theo Trường Y tế Công cộng Harvard .
 

Chọn Protein của bạn

Một số nghiên cứu cho rằng thay thế các loại thịt có hàm lượng chất béo cao với nhiều protein có lợi cho tim như cá, đậu, gia cầm, các loại hạt và sữa ít chất béo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Các chất dinh dưỡng trong các dạng protein này có thể giúp giảm cholesterol và huyết áp và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bằng cách chọn các protein này qua các lựa chọn thịt có hàm lượng chất béo cao, bạn có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ, báo cáo của Cleveland Clinic .
 
Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí Circulation cho thấy mức độ ăn thịt đỏ cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Bạn có thể giảm nguy cơ đó bằng cách chuyển sang các nguồn protein thay thế. Ăn nhiều cá và quả hạch có liên quan với nguy cơ thấp hơn đáng kể. Một khẩu phần ăn mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 30 phần trăm so với một khẩu phần ăn mỗi ngày thịt đỏ. Một khẩu phần ăn cá hàng ngày có nguy cơ thấp hơn 24%, trong khi gia cầm và sữa ít béo cũng có nguy cơ thấp hơn, lần lượt là 19% và 13%.
 
Nhưng bạn nên ăn những loại protein nào có lợi cho sức khỏe tim mạch và bạn cần bao nhiêu?

Cá là một trong những lựa chọn protein hàng đầu để giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn nên ăn một phi lê 3 đến 6 ounce hoặc một lon cá 3 ounce mỗi tuần. Một số loại cá tốt nhất để ăn, điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:
 

cá ngừ

 
Ngoài các protein nạc, bạn có được từ cá ngừ đó là hoang dã, tươi, hoặc đóng hộp trong nước, bạn cũng sẽ nhận được lợi ích của axit béo omega-3. Các axit béo Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ một số vấn đề về tim mạch. Cá ngừ cũng chứa các vitamin B-12 và D, niacin và selen. Cá ngừ albacore đóng hộp hoặc đóng hộp hơi cao hơn thủy ngân, vì vậy hãy thử cá ngừ "chunk light" thay thế.
 
 

Cá hồi

 
Cho dù cá hồi bạn ăn là hoang dã, tươi, hoặc đóng hộp màu hồng, đó là một lựa chọn thông minh cho trái tim của bạn. Giống như cá ngừ, cá hồi có chứa omega-3, cũng như phốt pho, kali, selen và vitamin B-6, B-12 và D. Cá hồi hoang dã có nhiều chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, làm cho sự lựa chọn lý tưởng hơn trang trại nuôi cá hồi. Để chuẩn bị cho sức khỏe, hãy thử cá hồi nướng trong 10 phút cho mỗi inch độ dày.
 
Trường Y tế Công cộng Harvard lưu ý rằng trong khi một miếng thịt bò bít-tết nướng với dung tích 6 ounce cung cấp 40 gram protein hoàn chỉnh, nó cũng cung cấp khoảng 38 gam chất béo - 14 trong số đó đã bão hòa. Cùng một lượng cá hồi cung cấp 34 gram protein và chỉ có 18 gram chất béo - chỉ có 4 trong số đó là bão hòa.

Nuts và Legumes

Theo một số nghiên cứu, các loại hạt là một trong những lựa chọn protein lành mạnh nhất mà bạn có thể làm cho trái tim của bạn. Các lựa chọn bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và đậu phộng.
 
Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời khác. Chúng không chứa cholesterol và ít chất béo hơn thịt. Trường Y tế Công cộng Harvard lưu ý rằng một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gam protein và ít hơn 1 gram chất béo.
 
Ngoài các loại hạt và đậu, đậu phộng tự nhiên và các loại hạt khác là những lựa chọn lành mạnh cho tim. Ăn từ 2 đến 4 thìa bơ hạt tự nhiên, không đường, mỗi tuần.
 

gia cầm

Phòng khám Mayo liệt kê gia cầm, như gà hoặc gà tây, là nguồn protein ít chất béo hàng đầu. Khi ăn gia cầm có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 19 phần trăm so với một khẩu phần thịt đỏ mỗi ngày.
 
 
Hãy cẩn thận để lựa chọn các tùy chọn có chất béo thực sự thấp hơn. Ví dụ, chọn ức gà không da trên miếng thịt gà rán. Cắt bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy và loại bỏ da khi bạn chuẩn bị các món ăn gia cầm.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Sữa ít chất béo

Các Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh Tật (CDC) đề nghị lựa chọn các phiên bản-chất béo thấp hơn các mặt hàng cao cấp chất béo sau đây:
 
Sữa
phô mai
Sữa chua
kem chua
Mặc dù trứng không phải là sản phẩm từ sữa, nhưng CDC cũng khuyến cáo sử dụng lòng trắng trứng hoặc sản phẩm trắng trứng tiệt trùng, thay vì trứng nguyên con với lòng đỏ trứng. Một số nghiên cứu , tuy nhiên, cho thấy rằng 70 phần trăm của các cá nhân có ít hoặc không có sự thay đổi mức cholesterol với tiêu thụ toàn bộ trứng. Nghiên cứu này cũng cho thấy 30% người ăn trứng được xem là “siêu đáp ứng” và có thể thấy sự gia tăng trong một loại LDL cụ thể, được gọi là mẫu A, nhưng ít phát triển bệnh tim hơn LDL mẫu B.
 

Bao nhiêu Protein?

Làm thế nào để bạn xác định xem có bao nhiêu protein có lợi cho sức khỏe tim mạch này? Khoảng 10 đến 30 phần trăm calo hàng ngày của bạn thường nên đến từ protein. Phụ cấp chế độ ăn uống khuyến cáo cho gram protein cần thiết mỗi ngày như sau:
 
phụ nữ (tuổi từ 19 đến 70+): 46 gram
nam giới (từ 19 đến 70 tuổi): 56 gram
Ví dụ, một tách sữa có 8 gram protein; 6 ounces cá hồi có 34 gram protein; và một cốc đậu khô có 16 gram. Đây là số lượng protein mà một người đàn ông trưởng thành cần cho cả ngày. Xem xét nhu cầu protein của bạn trong bối cảnh của một kế hoạch ăn uống lành mạnh tổng thể. Bằng cách đó, bạn sẽ đặt mình vào đúng hướng để có được sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Không có tin nào

Các tin cũ hơn